Diyet Lifi Yönünden Zengin Besinler

Published by

Gökçe Gürün

2 yıl ago

İçindekiler

Diyet Lifi

Diyet lifi, insan sindirim sisteminde emilim ve sindirime karşı direnç gösteren ancak kalın bağırsakta mikroorganizmalar tarafından tamamen veya kısmen fermente olabilen bitki kaynaklı yenilebilir bileşiklerdir (Arslan ve Erbaş, 2014). Mide ve ince bağırsakta tokluk hissi yaratması ve yüksek su tutma kapasitesi ile kalın bağırsaktaki toksik atıkları seyrelterek kolon kanserini önleyici unsur olması vb. etmenlerden dolayı hem zayıflamak hem de sağlığını korumak isteyen bireyler için diyet lifler son yıllarda iyi bir kaynak olarak gösterilmektedir (Salçın ve Ercoşkun, 2021). Diyet lifi, suda çözünen ve suda çözünmeyen diyet lifi olmak üzere iki gruba ayrılır (Ramulu ve Rao, 2003).

Suda Çözünen ve Suda Çözünmeyen Diyet Lifleri

Çözünür lifler, suyu bağlama yetenekleriyle sıkı (viskoz) bir yapı oluşturmaktadırlar. Bu lifler kalın bağırsaktaki mikroorganizmalar tarafından fermente edilerek kısa zincirli yağ asitleri (KZYA) ile gaz üretmektedirler. Bunun sonucunda oluşan gazın yanı sıra bir miktar kalori açığa çıkaran jel benzeri bir madde formuna dönüşürler. Beliren prebiyotik özellikteki KZYA, bağırsak içeriğinin pH’sını değiştirerek burada bulunan faydalı bakteri kütlesinde artışa sebep olur. Ayrıca çözünür diyet lifinin kandaki kötü (LDL-Low Density Lipoprotein) kolesterolün düşürülmesinde ve glikozun bağırsaktaki absorbsiyonunun azaltılmasında büyük bir rol oynadığı belirtilmiştir.

Çözünmez lifler ise, ağırlıklarının 20 katı kadar suyu absorblama kapasitesine sahip oldukları için dışkı hacminin artmasını sağlayarak bağırsaktan geçiş (transit) süresini kısaltmakta ve kabızlığın önüne geçilme şansı tanımaktadırlar (Thebaudin vd., 1997; Bemiller ve Whistler, 1996). Suda veya gastrik (mide-bağırsak) sıvılarında çözünmezler ve sindirilmedikleri için, çözünen liflerin aksine çözünmeyen lifler bir kalori kaynağı değildirler, kalori değeri taşımazlar.

Bu kapsamda sağlıklı beslenmenin tahsis edilmesi için hem çözünür hem de çözünmeyen liflerin yeterli ve dengeli tüketimi büyük önem arz etmektedir. Genellikle diyet lifi bakımından zengin olan gıdalar her iki lif bileşenini de farklı oranlarda içermektedir.

Diyet Lifi	Kaynak
*Çözünür lifler*
Pektin	Tam tahıllar, elma, baklagiller, lahana, kök sebzeler
Gam	Yulaf ezmesi, kuru fasulye, baklagiller
Müsilajlar	Gıda katkıları
*Çözünmez lifler*
Selüloz	Tam tahıllar, kepek, bezelye, kök sebzeler, cruciferous familyası fasulye, elma
Hemiselüloz	Kepek, tam tahıllar
Lignin	Sebzeler, un

Tablo 1. Diyet lif çeşitleri ve kaynakları (Salçın ve Ercoşkun, 2021)

Yüksek diyet lif muhteviyatları ile dikkat çeken buğday ruşeymi, keten tohumu, çiya tohumu, amaranth ve kinoanın beslenme planına dahili özellikle yükselen glutensiz beslenme popülaritesi içerisinde tahıl yerine geçebilme potansiyelleri ile ön plandadırlar (Salçın ve Ercoşkun, 2021).

Diyet Lifi İçeriklerine Göre Çeşitli Gıdaların Karşılaştırılması

Gıda	Çözünen	Çözünmeyen	Genel Toplam
Buğday (ekmeklik)	2.92	9.75	12.66
Mercimek	–	–	25.99
Kuru fasulye	–	–	32.17
Arpa	1.93	19.10	21.11
Bezelye	1.92	21.73	23.65
Bulgur	1.70	5.09	6.79
Pirinç	–	–	3.46
Yulaf	2.05	10.27	12.24
Fındık	–	–	11.54
Elma	0.62	1.29	1.91
Muz	0.45	1.24	1.69
Domates	0.17	0.94	1.10
Keten tohumu	0.28	34.78	35.06
Türk Kahvesi	–	–	51.88
Avokado	0.33	9.37	9.70
Siyez buğdayı	–	–	11.30
Keçiboynuzu	2.68	23.14	25.83
Glutensiz ekmek	0.51	4.93	5.44
Glutensiz un	–	–	5.26

Tablo 2. Muhtelif gıdaların diyet lif kompozisyonları (Salçın ve Ercoşkun, 2021) (Diyet lifi g/100 g yenilebilir kısım)

Diyet Lifinin Sağlık Açısından Olumlu ve Olumsuz Çıktıları

Avantajlar

Yapılan çalışmalar diyet lifinin kandaki kolesterol düzeyini %20 oranında düşürdüğünü göstermektedir. Bu durum kalp-damar hastalıkları riskinin önüne geçme açısından dikkate değer bir faydadır (Burdock, 2007).
Diyet lifi, gastrointestinal sistemde yüksek su çekme potansiyelinden dolayı midenin geç boşalmasını sağlayarak yeme isteğini azaltmaktadır. Uzun süre yaşanan tokluk hissi gereksiz yiyecek alımını azaltmakta ve dengesiz kilo kazanımını kontrol etmektedir.
Diyet lifinin kalın bağırsakta sağladığı laksatif (bağırsak hareketini artırıcı, müshil) etkinin yanında besinleri seyreltme ve güçlü absorbsiyon yeteneği ile artan su tutma kapasitesi kabızlığı önlemektedir.
Diyet lifi tüketimi, serum glikoz seviyesinde düşüşe neden olarak insülin ihtiyacını azaltmaktadır (Memiş ve Şanlıer, 2009). Böylece, glikozun kolondan emilimini geciktirerek kana hızlı karışmasını engellemektedir.

Dezavantajlar

Diyet lifinin günlük alınması gereken miktardan fazla tüketimi karında şişkinlik, gaz ve ağrıya neden olabilir.
Tahıllar ve baklagillerde bulunan fitik asit ve lektin proteininin fazla alınması çinko minerallerinin emilimini azaltmaktadır. Çinko eksikliği; iştahsızlık, dermatit, enfeksiyonlara karşı vücut direncinin düşmesi, bağışıklık sisteminin olumsuz etkilenmesi, tat ve kokuya karşı duyarlılık ve gece körlüğü gibi problemlere yol açabilmektedir (Ajjarapu, 2000).
Diyet lifi, vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengin bir grup olan meyvelerdeki fruktoz alımının yüksek seviyelere çıkması istenen bir durum değildir. Yüksek fruktoz alımı hücresel stresi ve kontrolsüz hücresel büyümeyi tetikleyebilir (Charrez, Qiao ve Hebbard, 2015).
Avokado, ıspanak ve kuruyemişler gibi gıdalar bol lifli gıdalar olarak bilinseler de histamin oranı yüksek gıdalardır. Histamin intoleransına sahip kişilerde bu gıdaların tüketimi vücutta alerjik reaksiyonlara, baş dönmesi ve çarpıntıya, migren ağrılarına, bulantı ve kusmaya, burun tıkanıklığı ve nefes almada zorluk çekmeye sebebiyet verebilir (Salçın ve Ercoşkun, 2021).