Prebiyotik besin denildiğinde akla ilk gelenler meyve, sebze ve tahıllardır. Ancak patates ve pirinç çoğunlukla akla ilk gelenler arasında yer almaz. Bu yazımızda patates, pirinç gibi nişastalı besinleri daha sağlıklı formda tüketmemize katkı sağlayan bir prebiyotik türü olan resistant nişasta yapısını ele aldık. Peki nedir dirençli nişasta, dirençli nişasta içeren besinler nelerdir ve dirençli nişasta faydaları?
Prebiyotik besinler; kalın bağırsağa sindirilmeden ulaşan ve kolonda bulunan yararlı bakteri florasının gelişimini destekleyen, insan vücudu için olumlu etkileri bulunduğu bilinen besin bileşenleridir.
Prebiyotik besinlerin bağırsak mikro florasını düzenlemesinin yanı sıra kanda kötü kolesterolün düşürülmesi, kolon kanseri riskinin azaltılması, bağışıklık sisteminin desteklenmesi, kabızlığın giderilmesi gibi olumlu etkileri de bulunmaktadır.
Nişasta bitkilerde; buğdayda %60-70, pirinçte %70-80, mısırda %65-75 oranlarında bulunan bir depo karbonhidrat türüdür. Nişastalar, sindirim enzimleri ile aktiviteleri sonrasındaki davranışlarına göre hızlı sindirilebilen nişasta, yavaş sindirilebilen nişasta ve Resistant nişasta şeklinde sınıflandırılmaktadır. Resistant nişasta birçok tanımda diyet lifi olarak sınıflandırılmaktadır. Nişasta olmayan polisakkaritler gibi kalın bağırsakta fermente edilen bir polisakkarittir.
Dirençli nişastalar ince bağırsağımızda sindirilmeden kalın bağırsağa geçmesi sebebiyle prebiyotik polisakkaritlerdir. Kalın bağırsağımızda bulunan yararlı bakterilerce fermente edilerek bağırsak mikro floramıza katkı sağlarlar. Dirençli nişastaların sindirilmeden kalın bağırsağa ulaşıyor ve yararlı bakterileri besliyor oluşu; bizlere tükettiğimiz besinleri daha sağlıklı hâle getirme açısından avantaj sağlayabilmektedir.
Dirençli Nişasta Nedir?
Dirençli nişasta nedir sorusunun cevabı, ince bağırsakta sindirime direnen ve kalın bağırsakta fermente olan bir karbonhidrattır. Lifler fermente olurken prebiyotik görevi görür ve bağırsaktaki iyi bakterileri besler. Birkaç çeşit Resistant nişasta vardır. Yapılarına veya kaynaklarına göre sınıflandırılırlar. Tek bir gıdada birden fazla türde dirençli nişastalar bulunabilir.
Dirençli nişastanın yapısını nasıl destekleriz?
Geleneksel pişirme yöntemleri dirençli nişastanın yapısını bozarak kana daha hızlı karışan ve kalın bağırsaklara ulaşmadan sindirilen karbonhidrat formları oluşturur. Bu durumun önüne geçmek ve tekrar dirençli nişastanın yapısı elde etmek için; nişasta içeren pirinç, patates, ekmek, baklagil gibi besinleri pişirdikten sonra tamamen soğutma işlemi yapılmalıdır. Tüketmeden önce az miktarda ısıtma işlemi uygulanabilir.i
Dirençli Nişasta içeren Besinler Nelerdir?
- Baklagiller (bezelye, fasulye, nohut, mercimek vb.)
- Pirinç
- Patates
- Yulaf
- Yeşil muz
- Tam tahıllar
Yukarıda belirtilen besinler pişirildiğinde zarar gören dirençli nişastanın yapısı; besin soğutulduktan sonra büyük ölçüde yenilenmektedir.
Tüm bunlar gösteriyor ki yukarıda belirtilen karbonhidrat içeriği yüksek besinleri tükettiğimizde kan şekerimizin hızlı bir şekilde yükselmemesi, tokluk süremizin uzaması ve kolondaki mikro floranın desteklenmesi için soğutarak tüketmek daha faydalı olacaktır.
Dirençli Nişasta Faydaları
Nişastalar sindirildiğinde tipik olarak glikoza dönüşürler. Dirençli nişastalar ince bağırsakta sindirilmediğinden glikozu yükseltmez. Kalın bağırsakta fermantasyon bağırsakta daha fazla iyi bakteri ve daha az kötü bakteri oluşturduğundan bağırsak sağlığı iyileşir. Sağlıklı bağırsak bakterileri glisemik kontrolü iyileştirebilir. Dirençli nişastanın diğer faydaları arasında tokluk hissinin artması, kabızlığın tedavisi ve önlenmesi, kolesterolün düşmesi ve kolon kanseri riskinin azalması sayılabilir. Dirençli nişastalar yavaş fermente olduğundan diğer liflere göre daha az gaza neden olur. Dirençli nişasta faydaları hakkında en yeni bilgileri bu makale altında vermeye devam edeceğiz.
