Yulaf tüketimine lezzetli bir alternatif olan granolalar, pratik olması sebebiyle kahvaltılarımızda daha sık yer almakta. Granola glutensiz bir ürün müdür? Çölyak hastaları ve çölyak dışı gluten intoleransına sahip bireyler rahatlıkla tüketebilir mi? Besin değerleri ve besleyiciliği nasıldır? Hazır granola içerikleri ve evde sağlıklı, glutensiz granola yapımına dair tüm püf noktalar yazımızda
Çölyak Hastalığı ve Gluten İlişkisi
Çölyak hastalığı; genetik olarak duyarlı bireylerde, buğday gluten‘i, arpa ve çavdardaki benzer prolaminlerin tüketimi sonucunda ortaya çıkan, ince bağırsak hasarı ile karakterize otoimmün bir hastalıktır. İnce bağırsak yüzeyinde yer alan villusların zarar görmesiyle, gıdaların emilimi ve sindirimi yeterince yapılamamaktadır. Çölyak, kısa süreli ya da dönemsel gerçekleşmeyen, ömür boyu sürecek bir emilim bozukluğu olması sebebiyle, gluten çölyak hastaları için oldukça hassasiyet gösterilmesi gereken bir konudur.
Ömür boyu uygulanacak glutensiz diyetin kişilerde oluşturacağı maddi ve manevi zorlukları azaltmak amacıyla her geçen gün yeni glutensiz alternatifler geliştirilmektedir. Glutensiz ürün yelpazesi genişletilerek, çölyak hastalarının tüketebileceği ürün sayısını artırmaya yönelik çalışmalar devam etmektedir. Ek olarak, glutensiz ürünlerin besin değerinin artırılması ve fonksiyonel özelliklerinin geliştirilmesine yönelik çalışmalar da hız kazanmıştır.
Granola Nedir?
Granola, yulaf başta olmak üzere çeşitli tahıllar, yağlı tohumlar, kabuklu kuru yemişler, kuru meyveler
ve bağlayıcı görevi gören su, bal, veya yağdan oluşmaktadır. Kahvaltılık tahıl veya atıştırmalık olarak tercih edilen, pişmiş ve kendine has granül yapıda bir besindir. Bir başka deyişle granola, içeriğindeki kuru bileşenlerin kümelenmiş (granül) yapıyı oluşturmak amacıyla, bir sıvı bağlayıcı ile birleştirilmesi ve pişirilmesi ile üretilen, gevrek yapılı bir üründür.
Granola; içeriğinde tahıl, kuruyemiş, kuru meyveler vb. sağlıklı ve doğal malzemeler bulundurması sebebiyle, dengeli bir diyete katkıda bulunabilen bir üründür. Bu sayede geniş bir tüketici kitlesine sahiptir. Granola tek başına tüketilmesinin yanı sıra süt, yoğurt veya dondurmayla da tüketilebilmesi ile çok yönlü bir besindir. Tüketicilerin, daha sağlıklı, daha doğal ve zengin içerikli ürünlere talebi arttıkça, granola tüketimi de düzenli olarak artış göstermektedir.
Granola’nın işlenmesi, içeriğindeki kuru bileşenlerin karıştırılması, ardından yaş granülasyon işleminin bir parçası olarak genellikle bal, su, melas ve / veya yağ içeren bağlayıcı bir sıvı eklentisi içerir. Granülasyonu tamamlanan ürün, daha sonra 150–220 ° C sıcaklıkta, istenen düzeyde kızarana kadar pişirilerek hazırlanmaktadır.
Glutensiz Granola besin değeri ve içeriği
Çeşitli malzemelerin karışımı ile hazırlanan granola standart bir içeriğe sahip olmaması sebebiyle besin değerleri değişkenlik göstermektedir. 100 gram granola yaklaşık 440 kalori enerji içeriğine sahiptir. Bu enerji, içeriğindeki yaklaşık 54 gram karbonhidrat, 11 gram protein ve 22 gram yağdan gelmektedir. 1 porsiyon granola ise 30 gramdır (2 yemek kaşığı). 30 gram granola yaklaşık 130 kkal enerji içermektedir.
İçeriğindeki karbonhidratın büyük bir çoğunluğunun yulaftan geliyor olması sebebi ile lif içeriği yüksek bir besindir. İçerdiği kuru meyve ve yağlı tohumlar da lif miktarını arttırmaktadır. Lif içeriğinin yüksek olması sebebiyle sindirim problemlerinin giderilmesine ve günlük yeterli lif alımına katkı sağlar.
Granolada kuru meyve olarak genellikle turna yemişi, kuru dut, kuru üzüm, kuru incir bulunurken; kuruyemişlerden fındık, badem ve yer fıstığı sıklıkla kullanılmaktadır. Bunun yanı sıra ayçekirdeği, kabak çekirdeği gibi tohumlarla zenginleştirilmektedir. Aroma ve hoş koku vermesi sebebiyle tarçın eklenmektedir. Tarçın aynı zamanda kan şekeri regülasyonuna katkı sağlayan bir baharattır. Antioksidan içeriğini arttırmak amacıyla zencefil eklenebilmektedir.
Granola içeriği temelde; yulaf, kuru meyve ve kuruyemişlerden oluşsa da tarifler değişiklik göstermektedir. İçeriğinde pirinç, buğday patlağı, mısır gevreği gibi çeşitli tahıllar bulunabilmektedir. Bu nedenle satın aldığınız ürünlerin etiket kısmını okumak oldukça önemli. Glutensiz granola; buğday, arpa ve çavdardan elde edilmiş ürünleri (patlak, kahvaltılık gevrek, un) kesinlikle içermemeli. Ayrıca kullanılan tüm tahıl ve diğer malzemelerin glutensiz ürün standardına uygun hazırlanmış olması gerekmektedir. Çapraz kontaminasyon riskine karşı dikkatli olunmalıdır.
GLUTENSİZ GRANOLA TARİFİ
Evde glutensiz granola yapmak için;
MALZEMELER
- 300 gram glutensiz yulaf ezmesi (2 su bardağı)
- 1 su bardağı file badem
- Yarım çay bardağı kuru dut
- Yarım çay bardağı kuru üzüm
- Yarım çay bardağı çiğ kabak çekirdeği içi
- 1 su bardağı ev yapımı meyve püresi
- 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- 2 yemek kaşığı su
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı veya hindistan cevizi yağı
- 1 tatlı kaşığı tarçın
- Az miktarda tuz
HAZIRLANIŞI
- Kuru malzemeler olan yulaf, badem, kabak çekirdeği ve tuzu bir kapta karıştırın. Kuru meyveleri bu aşamaya dahil etmeyiniz.
- Sıvı malzemeler; meyve püresi, fıstık ezmesi, su ve zeytinyağını ayrı bir kapta karıştırın.
- Kuru malzemeler ve sıvı malzemeleri birleştirip güzelce harmanlayın. 1 tatlı kaşığı tarçın ekleyin.
- Yağlı kağıt serilmiş tepsiye kaşık yardımı ile eşit yükseklikte olacak şekilde yayın.
- Tepsiyi önceden ısıtılmış 150 derecelik fırına verin.
- Ara ara karıştırarak eşit derecede pişmesini sağlayın.
- 30-35 dk sonra fırından alın. Damak zevkinize göre daha çıtır olmasını sağlayabilirsiniz.
- Soğuduktan sonra istediğiniz kuru meyveleri ekleyip tüketebilirsiniz.
Evde Glutensiz Granola Hazırlarken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
Çölyak hastaları için çapraz kontaminasyon oldukça önemli bir konudur. Pek çok paketli gıda içeriğinde buğday ürünü ve gluten bulundurmaktadır. Bu sebepten ev yapımı granolanız için satın alacağınız malzemelerin gluten içermediğinden emin olmalısınız.
1- Kavrulmuş kuruyemişler gluten içeriği bakımından risklidir. Fındık, badem, yer fıstığı, ayçekirdeği, kabak çekirdeği vb. tohumlar un ve tuz karışımı ile kavrularak hazırlanır. Satın aldığınız kuruyemişin içeriğinden emin değilseniz evde glutensiz granola yapmak için çiğ kuruyemişler tercih etmelisiniz. Kavrulmuş kuruyemişler ise granolaya en son eklenmelidir. Bu sayede besin değerindeki kayıplar en aza indirgenecektir.
2- Granolaya hem lezzet hem de besin değerinin zenginleşmesi bakımından eklenen kuru meyveler herhangi bir çapraz kontaminasyona maruz kalmamalıdır.
3- Granola hazırlarken kullanacağınız materyallerin temizliği önemlidir. Teflon ve tahta gibi gözenekli ürünlerin gluteni hapsedebilme durumuna karşı dikkatli olunmalıdır. Yağlı kağıt ve silikon kaşık tercih edin.
4- Tatlandırmak amacı ile kullanılan bal, pekmez, şeker, melas benzeri ürünlerin yüksek ısıya maruz kalması sağlık için risk oluşturmaktadır. Bu ürünlerin ısıya maruziyeti ile HMF (hidroksi metil furfural) adlı kanserojen bileşik düzeyi artar. Bal, pekmez ve şeker yerine ev yapımı meyve püresi, elma suyu konsantresi tercih edebilirsiniz. Bu sayede HMF düzeyi daha düşük olacaktır.
