Fonio, kıtanın ekili en eski tahılı olarak kabul edilen bir Afrika ata mirası tahıldır. Batı Afrika’ya özgü, Burkina Faso, Gine, Senegal, Mali ve Nijerya gibi ülkelerin dağlık bölgelerinde en çok tüketilen bir temel besindir.Fonio’nun diğer isimleri arasında acha, iburura ve aç pirinç bulunur. Bu makale, fonio’nun kültürel önemini, besinlerini ve sağlık yararlarını açıklıyor ve size denemeniz için çeşitli tarifler veriyor. Adı duyulduğunda fonio nedir sorusunu akla getiren bir tahıldır.
Fonio’nun Kültürel Önemi
Batı Afrika’nın bazı bölgelerinde fonio sosyokültürel öneme sahiptir. Senegal, Burkina Faso, Mali ve Togo’da fonio geleneksel olarak şefler ve kraliyet ailesi için ayrılmıştır ve Müslümanların kutsal Ramazan ayı boyunca veya düğün ve vaftiz gibi kutlamalarda keyifle tüketilir. Togo’nun bazı bölgelerinde doğumdan sonra kanın pıhtılaşmasını önlemek ve emziren kişilerde süt üretimini teşvik etmek için fonio kullanılır. Temel bir gıda olarak, özellikle gıdanın kıt olduğu hasat sonrası dönemde gıda güvenliğinin sağlanmasında hayati bir rol oynar. 6-8 hafta içinde hasat edilebilir ve haşere istilası riski olmadan iyi depolanır. Gübre veya diğer araçlara ihtiyaç duymadan kurak koşullarda ve fakir topraklarda iyi gelişir.
İhmal edilmiş ve yeterince kullanılmayan bir mahsul türü
Fonio, zengin kültürel mirasına ve besin profiline rağmen ihmal edilmiş ve yeterince kullanılmayan bir mahsul türü (NUCS) olarak kabul edilir. Bazen “kayıp mahsuller”, “küçük mahsuller” veya “yetim mahsuller” olarak adlandırılan NUCS’ler kapsamlı bir şekilde araştırılmamıştır, yetersiz bir şekilde kullanılmaktadır ve büyük ölçüde küçük çiftlikler tarafından yetiştirilmektedir.Ancak bu gidişat değişiyor. Bugün fonio, Batı Afrika için öncelikli bir ürün olarak listeleniyor. Besleyici ve çevresel özelliklerinin yanı sıra kişinin diyetini çeşitlendirme potansiyeli nedeniyle, dünya çapında özel gıda reyonlarında ve mağazalarında bulunabilir. Ayrıca fonio, Batı Afrika’daki küçük çiftçiler için önemli bir gelir kaynağı haline geldi.
Fonio, çeşitli törenlerde sıklıkla kullanıldığı için, birçok Batı Afrika ülkesinde kültürel açıdan önemli bir tahıldır. Son derece ekilebilir olmasına rağmen, tarihsel olarak yetersiz kullanılmış ve yeterince çalışılmamıştır.
Farklı Fonio Türleri Var mı?
Darı ailesinin bir üyesi olan fonio iki ana türe ayrılır:
Digitaria iburua: Bu beyaz tane siyah veya kahverengi başakçıklara sahiptir ve esas olarak Nijerya, Togo ve Benin’in bazı bölgelerinde yetişir.
Digitaria exilis(sürgünü): Bu beyaz tane, Senegal’den Çad’a ve Orta Nijerya’da yetişir. İki çeşit arasında en yaygın olarak yenen ve Afrika dışında daha kolay bulunabilendir.
İki ana fonio türü Digitaria iburua ve Digitaria exilis’tir, ikincisi en yaygın olarak Afrika dışında bulunur.
Doğal olarak kolesterol, sodyum ve yağ bakımından düşük olmasına ek olarak, 1/4 su bardağı (45 gram) kuru fonio – yaklaşık 1/2 su bardağı pişmiş besin değeri;
Kalori: 170 kcal
Protein: 2 gram
şeker: 0 gram
Yağ: 0,5 gram
Karbonhidrat: 39 gram
Lif: Günlük Değerin (DV) %4’ü
Demir: DV’nin %4’ü
Fonio, enerji üretiminin yanı sıra hücrelerin büyümesi, gelişmesi ve işlevi için gerekli olan tiamin, riboflavin ve niasin dahil olmak üzere iyi bir B vitamini kaynağıdır .
Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO), fonio’nun tüm tahıllar arasında en yüksek kalsiyum içeriğine sahip olduğunu öne sürüyor. Bu, veganlar veya laktoz intoleransı olan bireyler gibi süt ürünleri tüketmeyenler için iyi bir seçim olabilir.
Fonio ayrıca demir, bakır, çinko ve magnezyum sağlar.
Demir ve bakır, kırmızı kan hücrelerinin, bağ dokusunun ve kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olurken çinko, bağışıklık işlevinde, protein sentezinde ve hücre büyümesinde ve bölünmesinde rol oynar. Magnezyum çok sayıda biyokimyasal reaksiyona yardımcı olur ve enerji üretimi için gereklidir.
Fonio, çok sayıda B vitamininin yanı sıra kalsiyum, demir, bakır, çinko ve magnezyum gibi mineraller sağlar. Orta miktarda lif ve protein sunar.
Fonio’nun Sağlığa Faydaları
Fonio 5.000 yılı aşkın bir süredir var olmasına rağmen, bu tahılla ilgili bilimsel araştırmalar eksiktir.
Bazı araştırmalar iklim, toprak koşulları ve çiftçilik uygulamalarının Afrika’daki belirli bitkisel gıdaların besin içeriğini etkileyebileceğini öne sürüyor.
Bitki Bazlı Amino Asitlerin Büyük Kaynağı
Fonio, yeterince hayvansal veya protein bazlı yiyecekler yemeyen insanların diyetlerine iyi bir katkı sağlar.
Protein bileşimi beyaz pirincinkiyle karşılaştırılabilir olmasına rağmen, fonio önemli ölçüde daha yüksek miktarlarda kükürt içeren amino asitler metionin ve sistein içerir. Bu amino asitlerin her ikisi de mısır, buğday, pirinç, sorgum ve arpa gibi tahıllarda eksiktir.
Temel bir amino asit olan metiyonin, vücudunuz tarafından üretilemediği için yiyeceklerle alınmalıdır. Cilt elastikiyetinde, kıllanmada, tırnak sağlığında ve vücut dokularının büyüme ve onarımında rol oynar.
Sistein, protein sentezi ve detoksifikasyon için gerekli olan esansiyel olmayan bir amino asittir. Taurin amino asidinin oluşumunda da rol oynar.
Lizin haricinde, tipik bir fonio porsiyonu bir yetişkinin günlük temel amino asit ihtiyacının yaklaşık %10’unu karşılayabilir.
Tam Tahıl Fonio Nedir?
Fonio tamamen yenir ve bu nedenle tam tahıl olarak kabul edilir. Kepekli tahıllar kilo yönetimine ve bağırsak sağlığına yardımcı olabilir. Ayrıca tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kolorektal, pankreas ve mide kanseri riskinde azalma dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilidirler.
İşleme sırasında çekirdek ve kepeğin çıkarıldığı rafine edilmiş tahılların aksine, tam tahıllar, çekirdeğin üç parçasını da içerir – kepek, endosperm ve tohum.
Kâr amacı gütmeyen bir tüketici savunuculuğu grubu olan Tam Tahıllar Konseyi’ne göre, kepek ve ruşeym çıkarıldığında bir tahılın proteininin yaklaşık %25’i kaybedilir. Diğer birçok önemli besin maddesinde de besin kayıpları meydana gelir . ABD Tarım Bakanlığı (USDA), tam tahılların günlük tahıl alımınızın yarısını oluşturmasını önerir. Diyetinize 1/4 fincan (45 gram) kuru fonio dahil etmek, bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir .
Fonio Glutensiz mi?
Fonio doğal olarak glütensizdir. Bu nedenle, glüten duyarlılığı veya çölyak hastalığı olan kişiler için güvenlidir.
Kan Şekeri Yönetimine Yardımcı Olabilir
Fonio, ince bağırsağınızda sindirime ve emilime direnen dirençli nişasta içerir.
Dirençli nişastaların sağlık açısından pek çok faydası vardır ve insülin duyarlılığını artırmada ve kan şekeri düzeylerini düşürmede rol oynayabilir.
Ayrıca, bu tahılın glisemik indeksi (GI) düşüktür, yani kan şekeri seviyenizi hızlı bir şekilde yükseltmez. Bu nedenle diyabetli kişilerin kan şekerini yönetmelerine yardımcı olabilir.
Fonio, harika bir bitki bazlı amino asit kaynağı olan tam bir tahıldır. Ek olarak, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir ve doğal olarak glütensizdir.
Fonio Nedir ve Nasıl Kullanılır?
Fonio son derece çok yönlüdür. Pişirildiğinde, hazırlandığı yiyeceklerin lezzetlerini kolayca emen dünyevi bir tada sahiptir.
Batı Afrika’da fonio geleneksel olarak kuskus olarak pişirilir, lapa haline getirilir ve yerel içeceklere dahil edilir. Diğer tahıllar gibi öğütülerek un haline getirilebilir ve ekmek, kurabiye ve kek gibi unlu mamullerde kullanılabilir .
Mutfakta yapmak o kadar hızlı ve basit ki, Mali’nin Bambara halkı fonio’nun aşçıyı asla utandırmadığını söylüyor.
Mutfağınızda denemekten korkmayın. İşte birkaç tarif fikri:
Pirinç, kuskus, darı, sorgum, kinoa ve arpa dahil olmak üzere herhangi bir tahıl yerine fonio kullanın.
Yulaf kullandığınız gibi yulaf lapasında kullanın.
Çorbalara ve güveçlere ekleyin.
Salatalara serpin.
Ekmek, kurabiye, kek ve bar gibi unlu mamullerde fonio unu kullanın.
Fonio Nasıl Yapılır, Nedir?
- 1 bardak (240 mL) suyu hızla kaynatın.
- Tatlandırmak için tuz ekleyin.
- 1/4 su bardağı (45 gram) kuru fonio ekleyin, hafifçe karıştırın ve üzerini kapatın.
- Ateşi kısın ve tüm sıvı emilene kadar pişirin.
- Ocağı kapatın ve fonioyu bir çatalla kabartın.
- Çanak ıslak kalırsa, daha fazla buharlayın.
Fonio, genellikle kuskus veya yulaf lapası gibi pişirilen çok yönlü bir tahıldır. Fırınlanmış ürünlerde kullanabileceğiniz bir un olarak da mevcuttur.
Ek Bilgiler
Fonio, eski bir tahıl olarak da adlandırılan ve çoğunlukla Batı Afrika ülkelerinde tüketilen bir Afrika mirası tahıldır.
Doğal olarak glütensizdir ve sağlam bir amino asit profilinin yanı sıra gelişmiş kan şekeri yönetimi gibi diğer potansiyel sağlık yararları sunar.
Fonio’nun hazırlanması kolaydır ve mutfak açısından çok yönlüdür, bu da onu çok sayıda tuzlu yemek için mükemmel bir uyum haline getirir.
