İşlenmemiş gıdaların çoğu glütensiz bir diyete uyar ve çok çeşitli seçeneklere izin verir. Bununla birlikte, bazı katkı maddeleri, sözde glütensiz bir gıdayı, çölyak hastalığı gibi rahatsızlıkları olan bireyleri etkileyebilecek bir gıdaya dönüştürebilir. (Glutensiz Diyetle Yiyebileceğiniz Yiyecekler, Glutensiz Tam Tahıllar, Glutensiz Meyveler, Glutensiz Süt Ürünleri, Katı ve Sıvı Yağlar kontaminasyonu önleyerek çapraz bulaşmaya karşı önlem alınmalıdır.)
Gluten, buğday, çavdar ve arpa gibi belirli tahıllarda bulunan bir protein grubudur.Elastikiyet ve nem sağlayarak gıdanın şeklini korumasına yardımcı olur. Ayrıca ekmeğin kabarmasını sağlar ve çiğnenebilir bir doku sağlar.
Gluten çoğu insan için güvenli olmasına rağmen, çölyak hastalığı gibi rahatsızlıkları olan kişiler, olumsuz sağlık etkilerini önlemek için glutenden kaçınmalıdır. Pek çok gıda glüten içeren içeriklerle yapılır, bu nedenle onu tüketemeyenlerin içerik etiketlerini yakından kontrol etmesi önemlidir.
Aşağıda 54 glütensiz gıdanın bir listesi bulunmaktadır. Çoğunlukla, bu yiyeceklerin tamamen glüten içermemesi gerekirken, özellikle belirli yiyeceklerin üretildiği yer söz konusu olduğunda, farklı markaların farklı süreçleri olabilir.
Örneğin, bazı yiyecekler teknik olarak glütensizdir ancak glüten içeren yiyeceklerle aynı depoda işlenirler, bu da eser miktarda glüten içerebilecekleri anlamına gelir.Çölyak hastalığı gibi kronik bir durumla yaşıyorsanız, her etiketi okumanız veya yalnızca glütensiz sertifikalı ürünler satın almanız önemlidir.
Tam Tahıllar
Seçilmiş birkaç tam tahıl glüten içerirken geri kalanı doğal olarak glütensizdir .
Tam tahıl satın alırken gıda etiketlerini kontrol etmek önemlidir. Glütensiz tam tahıllar bile, özellikle glüten içeren gıdalarla aynı tesiste işleniyorlarsa, glütenle kontamine olabilir.
Örneğin yulaf, genellikle buğdayı da işleyen tesislerde işlenir ve bu da çapraz kontaminasyona yol açabilir. Bu nedenle satın aldığınız yulafların glütensiz sertifikalı olduğunu onaylamalısınız.
Glutensiz Tam Tahıllar
- Kinoa
- Esmer pirinç
- Yabani pirinç
- Karabuğday
- Sorgum
- Tapyoka
- Darı
- Solmayan çiçek
- Tef
- Ararot
- Glutensiz yulaf
(Glutensiz tam tahıllar üretim koşulları itibariyle oldukça zordur. Glutensiz tam tahıllar özellikle hasatta kontaminasyona açıktır.)
Kaçınılması Gereken Tahıllar
- Çavdar
- Arpa
- Tritikale
Bu glüten içeren tahıllar genellikle ekmek, kraker, makarna, tahıllar, unlu mamuller ve atıştırmalık yiyecekler gibi ürünler yapmak için kullanılır.
Kaçınılması Gereken Buğday Türleri
- Tam buğday
- Buğday taneleri
- Graham
- Bulgur
- Farro
- Farina
- Durum
- Kamut
- Bromat unu
- Spelt
Meyve ve Sebzeler
Tüm taze meyve ve sebzeler doğal olarak glütensizdir. Bununla birlikte, bazı işlenmiş meyve ve sebzeler, bazen tatlandırmak için veya koyulaştırıcı olarak eklenen glüten içerebilir. İşlenmiş meyve ve sebzelere eklenebilen glüten içeren bileşenler arasında hidrolize buğday proteini, modifiye gıda nişastası ve malt bulunur. Aşağıdaki liste kapsamlı olmasa da, glütensiz bir diyetle tadını çıkarabileceğiniz bazı taze meyve ve sebze örnekleri sunmaktadır.(Glutensiz diyetle yiyebileceğiniz yiyecekler, glutensiz meyveler ve sebzeler ile desteklenmelidir. Glutensiz meyveler ve sebzeler mutlaka ambalajlı olmalıdır. Gluten içerebilen lokanta, otel gibi alanlarda glutensiz meyveler ve sebzeler ayrı bölümlerde depolanmalıdır.)
Glutensiz Meyveler
- Portakal ve greyfurt dahil turunçgiller
- Muz
- Elmalar
- Şeftaliler
- Armutlar
Glutensiz Sebzeler
- karnabahar ve brokoli dahil turpgillerden sebzeler
- ıspanak, lahana ve pazı gibi yeşillikler
- patates, mısır ve kabak gibi nişastalı sebzeler
- dolmalık biber
- mantarlar
- soğanlar
- havuçlar
- turp
- yeşil fasulyeler
İki Kez Kontrol Edilecek Meyve ve Sebzeler
- Konserve meyve ve sebzeler. Bunlar glüten içeren soslarla konserve edilebilir. Su veya doğal meyve suları ile konserve edilmiş meyve ve sebzeler muhtemelen glütensizdir.
- Dondurulmuş meyve ve sebzeler. Bazen bunlar, glüten içeren ilave tatlar ve soslar içerir.Düz dondurulmuş çeşitler tipik olarak glütensizdir.
- Kurutulmuş meyve ve sebzeler. Bazıları glüten içeren bileşenler içerebilir. Sade, şekersiz, kurutulmuş meyve ve sebzeler glütensiz olma eğilimindedir.
- Önceden doğranmış meyve ve sebzeler. Bunlar, nerede hazırlandıklarına bağlı olarak glüten ile çapraz kontamine olabilir.
Proteinler
Neredeyse tüm taze, işlenmemiş bitki ve hayvan proteinleri doğal olarak glütensizdir.
Bununla birlikte, soya sosu, un ve malt sirkesi gibi glüten içeren bileşenler, işlenmiş proteinde genellikle dolgu maddesi veya tatlandırıcı olarak kullanılır. Bu bileşenler, genellikle protein kaynaklarıyla eşleştirilen soslara, losyonlara ve marinatlara eklenebilir. Bazı soğuk etlere de eklenebilirler.(Glutensiz diyetle yiyebileceğiniz yiyecekler)
Glutensiz Proteinler
- Baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye, yer fıstığı)
- Fındık ve tohumlar
- Kırmızı et (taze sığır eti, domuz eti, kuzu eti, bizon)
- Kümes hayvanları (taze tavuk, hindi)
- Deniz ürünleri (taze balık, deniz tarağı, kabuklu deniz ürünleri)
- Tatlandırılmamış soya gıdaları (tofu, tempeh, edamame, vb.)
İki Kez Kontrol Edilecek Proteinler
- Sosisli sandviç, biberli, sosis, salam ve domuz pastırması gibi işlenmiş etler
- Vejeteryan burgerler gibi et ikameleri
- Öğle yemeği etleri veya soğuk etler
- Kıyma
- Soslar veya çeşnilerle birleştirilmiş proteinler
- Mikrodalgada pişirilebilen TV yemeklerindekiler gibi yemeye hazır proteinler
Kaçınılması Gereken Proteinler
- Panelenmiş herhangi bir et, kümes hayvanı veya balık
- Buğday bazlı soya sosu ile birleştirilen proteinler
- Seitan
Süt Ürünleri
Süt ürünlerinin çoğu doğal olarak glütensizdir. Ancak aromalı ve katkı maddesi içerenler her zaman glüten açısından iki kez kontrol edilmelidir.
Süt ürünlerine eklenebilecek bazı yaygın glüten içeren bileşenler arasında koyulaştırıcılar, malt ve modifiye gıda nişastası bulunur.(Glutensiz diyetle yiyebileceğiniz yiyecekler içinde “Glutensiz Süt Ürünleri” önemli yere sahiptir. D vitamini ve kalsiyum açısından destekliyici olmakla birlikte glutensiz süt ürünleri vegan tüketim için uygun değildir.)
Glutensiz Süt Ürünleri
- Süt
- Tereyağı ve ghee
- Peynir
- Krem
- Süzme peynir
- Ekşi krema
- Yoğurt
(Glutensiz Süt Ürünleri)
İki Kez Kontrol Edilecek Süt Ürünleri
- Aromalı sütler ve yoğurtlar
- Peynir sosları ve sürülebilir ürünler gibi işlenmiş peynir ürünleri
- Bazen glüten içeren katkı maddeleri ile karıştırılan dondurma
Kaçınılması Gereken Süt Ürünleri
- Malt sütlü içecekler
Katı ve Sıvı Yağlar
Katı ve sıvı yağlar doğal olarak glütensizdir. Bazı durumlarda glüten içeren katkı maddeleri, lezzet ve koyulaştırma için katı ve sıvı yağlarla karıştırılabilir.(Glutensiz diyetle yiyebileceğiniz yiyecekler içinde “Glutensiz Katı ve Sıvı Yağlar” da önemli hacme sahiptir. Günlük tüketimin olmazsa olmazları arasında yer alan glutensiz katı ve sıvı yağlar taklit ve tağşişe de açıktır.)
Glutensiz Katı ve Sıvı Yağlar
- Tereyağı ve ghee
- Zeytin ve zeytinyağı
- Avokado ve avokado yağı
- Hindistancevizi yağı
- Susam yağı, kanola yağı ve ayçiçek yağı dahil olmak üzere bitkisel ve tohum yağları
İki Kez Kontrol Edilecek Katı ve Sıvı Yağlar
- Pişirme spreyleri
- Aroma arttırıcı veya baharatlar eklenmiş yağlar
İçecekler
Keyfini çıkarabileceğiniz birkaç çeşit glütensiz içecek vardır.
Ancak bazı içecekler glüten içeren katkı maddeleri ile karıştırılmaktadır. Ek olarak, bazı alkollü içecekler malt, arpa ve diğer glüten içeren tahıllardan yapılır ve glütensiz bir diyette kaçınılmalıdır.
Glutensiz İçecekler
- Su
- %100 meyve suyu
- Kahve
- Çay
- Karabuğday veya sorgum gibi glütensiz tahıllardan yapılan şarap, sert elma şarabı ve bira dahil bazı alkollü içecekler
- Birçok sporcu içecekleri, soda ve enerji içecekleri (her zaman katkı maddeleri için etiketi kontrol etse de)
- Limonata
Bu içeceklerin çoğu glütensiz olsa da, eklenmiş şeker ve alkol içerikleri nedeniyle çoğunun en iyi şekilde ölçülü tüketilmesi gerektiğini unutmayın.
İki Kez Kontrol Edilecek İçecekler
- Önceden hazırlanmış kahve içecekleri veya karışık içecekler gibi tatlandırıcılar veya karışımlar eklenmiş herhangi bir içecek
- Votka, cin ve viski gibi damıtılmış likörler – glütensiz olarak etiketlenseler bile, bazı insanlarda nasıl işlendiklerine veya depolandıklarına bağlı olarak bir reaksiyonu tetikledikleri bilindiğinden
- Hazır smoothie’ler
Kaçınılması Gereken İçecekler
- Gluten içeren tahıllardan yapılmış biralar
- Damıtılmamış likörler
- Şarap soğutucuları gibi diğer malt içecekleri
Baharatlar, Soslar ve Çeşniler
Baharatlar, soslar ve çeşniler genellikle glüten içerir ancak genellikle göz ardı edilir.
Pek çok baharat, sos ve çeşni doğal olarak glütensiz olmasına rağmen, bunlara bazen emülgatör, stabilizatör veya lezzet arttırıcı olarak glüten içeren bileşenler eklenir.
Baharatlara, soslara ve çeşnilere eklenen bazı yaygın glüten içeren bileşenler arasında buğday nişastası, buğday unu veya hidrolize buğday proteini bulunur.
Glutensiz Baharatlar, Soslar ve Çeşniler
- Tamari
- Hindistan cevizi aminoları
- Beyaz sirke, damıtılmış sirke ve elma sirkesi
Tekrar Kontrol Edilecek Baharatlar, Soslar ve Çeşniler
- Ketçap ve hardal
- Worcestershire sos
- Domates sosu
- Turşu
- Barbekü sosu
- Mayonez
- Salata sosu
- Makarna sosu
- Kuru baharatlar
- Salsa
- Bunyonlar
- Sos ve doldurma karışımları
- Pirinç sirkesi
Kaçınılması Gereken Baharatlar, Soslar ve Çeşniler
- Buğday bazlı soya sosu ve teriyaki sosu
- Malt sirke
Dikkat Edilmesi Gereken Bileşenler
Burada, bir ürünün glüten içerdiğini gösterebilecek bileşenlerin ve gıda katkı maddelerinin bir listesi bulunmaktadır.
- Modifiye gıda nişastası ve maltodekstrin (buğdaydan yapılmışsa etikette belirtilecektir)
- Malt sirkesi, malt özü ve malt şurubu dahil olmak üzere malt bazlı bileşenler
- Glüten stabilizatörü
- Soya veya teriyaki sosu
- Buğday proteini ve buğday unu gibi buğday bazlı bileşenler
- Emülgatörler (etikette belirtilecektir)
Bir ürünün glüten içerip içermediğinden emin değilseniz, tekrar kontrol etmek için üreticiyle iletişime geçmek iyi bir fikirdir.
Glutensiz Bir Diyetin Yardımcı Olabileceği Durumlar
Gluten içermeyen bir diyet tipik olarak, glüten içeren gıdalar tüketildiğinde bir bağışıklık tepkisini tetikleyen bir durum olan çölyak hastalığı olanlar için önerilir.
Çölyak olmayan glüten duyarlılığı olanlar da şişkinlik, mide ağrısı ve ishal gibi semptomlara katkıda bulunabileceğinden glüteni sınırlamalıdır.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, birkaç çalışma glütensiz bir diyetin, mide ağrısı, gaz, ishal ve kabızlık gibi sindirim sorunları ile karakterize kronik bir hastalık olan irritabl bağırsak sendromu olanlar için yararlı olabileceğini düşündürmektedir.
Glutensiz Beslenmenin Riskleri
Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tam tahıllar da dahil olmak üzere birçok besleyici gıdada doğal olarak bulunur.
Bu arada bazı işlenmiş, glütensiz gıda ürünleri vitamin ve minerallerle zenginleştirilmemiştir. Bu nedenle, çeşitlilikten yoksun glütensiz bir diyetin ardından folat, riboflavin, niasin ve demir eksikliği riski artabilir .
Glutensiz diyetler ayrıca sindirim sağlığı ve düzeninde önemli bir rol oynayan lif bakımından daha düşük olma eğilimindedir.
Bu nedenle, yan etki riskini azaltmaya yardımcı olmak için bu önemli besinleri çok yönlü, glütensiz bir diyetin parçası olarak başka kaynaklardan aldığınızdan emin olmanız önemlidir.
Alt Çizgi
Glütenden kaçınırsanız, dengeli bir diyet yediğinizden emin olmak için seçebileceğiniz birçok yiyecek vardır.
Meyveler, sebzeler, baklagiller, belirli tam tahıllar, süt ürünleri ve yağların yanı sıra taze et, balık ve kümes hayvanları dahil olmak üzere birçok tam gıda doğal olarak glütensizdir.
Buğday, çavdar ve arpa, glütensiz bir diyet uygularken kaçınılması gereken başlıca besinlerdir. Glüten, konserve ve kutulu ürünler gibi işlenmiş gıdalara da yaygın olarak eklenir.
Ayrıca yulaf gibi bazı tahıllar, işlendiği yere bağlı olarak glütenle çapraz kontamine olabilir.
Glütensiz bir diyetle başarı, içerik etiketlerini iki kez kontrol etmekten geçer, çünkü glüten genellikle beklemediğiniz yiyeceklere eklenir. Gluten içeren gıdalar bu şekilde etiketlenecektir.
Bununla birlikte, çoğunlukla taze, bütün, glütensiz yiyecekler ve minimum miktarda işlenmiş yiyecekler yemeye odaklanırsanız, glütensiz bir diyet uygulamak sadece yapılabilir değil, aynı zamanda tatmin edicidir.
(Glutensiz Süt Ürünleri, Glutensiz Meyveler, Glutensiz Sebzeler, Glutensiz Tam Tahıllar, Glutensiz Katkı Maddeleri Beslenmemizin büyük hacmini oluşturur.Glutensiz Süt Ürünleri, Tam Tahıllar, sebzeler, meyveler mutlaka etikete bakılarak tüketilmelidir.)
