Dukan diyeti ismini; diyeti geliştiren Fransız Doktor Pierre Dukan’dan almıştır. Protein ağırlıklı olması, yağ ve karbonhidrat kaynaklarını sınırlaması ile dikkat çeken popüler bir diyet modelidir. Dr. Pierre Dukan, Dukan Diyeti’ni dayandırdığı temel prensip proteinlerin termojenik etkisidir. Bu etki vücuda alınan besin bileşenlerinin sindirimi ve vücutta kullanımı için harcanan enerji olarak tanımlanır. Proteinler için %15-20 olarak belirtilen termojenik etki; yağ ve karbonhidratlar için çok daha azdır. Örneğin her 100 kilokalorilik (kkal) protein tüketimi vücudunuza 80-85 kkal enerji sağlamaktadır. Termojenik etkiyi, proteinin bitkisel veya hayvansal kaynaklı olması ve biyoyararlanımı etkilemektedir. Dukan Diyeti termojenik etkisi daha yüksek olması sebebiyle hayvansal kaynaklar ağırlıklı bir diyettir.
Dukan Diyeti Aşamaları
4 aşamadan oluşan Dukan diyeti aşamaları sırasıyla şu şekildedir;
1- Atak aşaması
2- Hedef aşaması
3- Destek aşaması
4- Koruma ve sabitleme aşaması
İlk aşama olan “Atak Aşaması” 1 ile 10 gün sürmektedir. Ancak aşamanın süresi, kaybedilmek istenen vücut ağırlığına göre değişkenlik göstermektedir. İlk evrede amaç; hızlı ve etkili kilo kaybıdır. İlave yağ içermeyen protein kaynakları, az miktarda karbonhidrat (1,5 yemek kaşığı yulaf) ve en az 1,5 litre sudan oluşmaktadır. Haşlanmış yumurta, yağsız kırmızı et, deniz ürünleri, balık, yağsız süt, yoğurt ve peynir tüketimi serbest besinlerdir. Bu besinler doğal olarak yağ içermektedir ancak ilave yağ bulunmuyor oluşu, dukan diyeti prensiplerindendir. Günümüz popüler diyet yaklaşımlarından düşük karbonhidratlı – low carb beslenme ile benzer yönleri bulunmaktadır. Ancak sebze, meyve içermiyor oluşu, yağ kaynaklarının mümkün olduğunca sınırlı olması önemli farklılıklardır.
İkinci aşama Hedef Aşaması‘dır. Birinci aşamadaki besinleri tüketmeye devam ederken diyete iki günde bir nişastasız sebze eklenmektedir. Bu aşama hedeflenen vücut ağırlığına ulaşana kadar devam eder. Bu aşamada tüketilmemesi gereken besinler ise; patates, havuç, bezelye, baklagiller ve meyvelerdir. Destek Aşaması’nın süresi, kaybedilmek istenen her 1 kg vücut ağırlığı için 3 gün olarak hesaplanmaktadır. Örneğin; 5 kg kayıp için programa devam etme süresi 15 gündür.
Üçüncü aşama olan Destek Aşaması‘nda diyete karbonhidrat kaynakları eklenir. Bu aşamada 2 dilim tahıllı ekmek ve taze meyveler de diyete dahil olmaktadır ancak üzüm, muz ve kiraz hariç tutulmaktadır. Haftanın 2 günü pilav, makarna içeren serbest öğünler tüketilebilir. Aşamanın süresini belirlemek için ilk 2 aşamada kaybedilen her 1 kg vücut ağırlığı için 5 gün olarak hesaplanır.
Dördüncü aşama Koruma ve Sabitleme Aşaması‘nda her hafta aynı gün olmak koşuluyla haftada bir gün sadece protein tüketimi istenmektedir. Ek olarak; yaşam boyunca her gün 1.5 yemek kaşığı yulaf kepeği, en az 1.5 litre su tüketimi ve en az 20 dakika yürüyüş önerilmektedir.
Dukan Diyeti’nin ve Besin Ögeleri Açısından Değerlendirilmesi
Yukarıda aşamalarından bahsettiğimiz Dukan Diyeti’nin ilk aşaması sadece protein kaynaklarının tüketilmesini öneren tek tip bir beslenmeden oluşmaktadır. Yüksek yağ ve protein içeriği ile doygunluk sağlayan Dukan Diyeti, bireyin yeme isteğini azaltsa da karbonhidrat, lif ve vitamin-mineral açısından fizyolojik yeterliliğe sahip değildir. Yeterli ve dengeli beslenme modelinde öğün sayısı kadar öğün içerikleri de oldukça önemlidir. Öğünlerde temel besin ögelerinin dağılımı ne kadar dengeli olursa metabolizmanın da o kadar düzenli çalıştığı bilinmektedir. Örneğin diyetle protein alımı azot dengesi açısından önemlidir. 2 öğüne dağılmış olan bireylerde azot dengede kalırken, öğün sayısı 3 olan kişilerde pozitif azot dengesi oluşmaktadır. Dukan diyetinin diğer aşamalarında ise diyete önce nişastasız sebze ve meyve eklenmektedir. Son aşamada ise tamamen eski alışkanlıklara dönmek mümkündür. Ancak haftanın bir günü ilk aşamada olduğu gibi sadece protein kaynakları ile beslenme önerilmektedir.
Temel hedefin hızlı kilo verme olduğu diyet yaklaşımlarında davranış değişikliğinin oluşmaması halinde kilo kayıpları kalıcı olmamaktadır. Bu nedenle Dukan Diyeti, sürdürülebilirliği en sık sorgulanan diyet modelleri arasında yer almaktadır. Pek çok popüler diyet modelinde olduğu gibi Dukan diyetinde de bireysel farlılıklar gözardı edilmektedir. Yazımızda ele aldığımız Glutensiz Dukan Diyeti ise bu diyet modelinde geliştirilen yeni bir yaklaşımdır.
Dukan Diyeti’ne Glutensiz Yaklaşım
Glutensiz diyetler gluten kompleksi oluşması sebebi ile buğday, arpa veya çavdar içermemektedir. Başta çölyak hastalığı olmak üzere irritabl bağırsak sendromu, otizm, romatoid artrit, şizofreni, atopi, fibromiyalji, endometriozis ve kronik pelvik ağrı, atletik performans ve vücut ağırlık kaybı diyetlerinde kullanılmaktadır. Glutensiz diyetlerde besin ögesi yetersizlikleri sık görülebilmektedir. Bu durumu önlemek amacıyla gluten içermeyen ve besin ögeleri açısından zengin besinlerin tüketilmesi önemlidir. Ek olarak posa ve birçok besin ögesinden zengin sebze, meyve ve kurubaklagil tüketimi önemlidir.
Dukan Diyeti’ndeki yeni yaklaşım Glutensiz Dukan Diyeti’nde temel besin ögelerinin yeterli alınması önemli bir konudur. Glutensiz diyetlerde sık rastlanan mikrobesin ögesi eksiklikleri Glutensiz Dukan Diyeti açısından da risk oluşturmaktadır. Ancak Dukan diyetinin 1. ve 2. aşamalarında 1,5 yemek kaşığı yulaf tüketimi dışında tahıl bulunmamaktadır. Yulafın glutensiz standartlarına uygun olması halinde sorun oluşmayacaktır. 3. aşamada dahil olan 2 dilim tahıllı ekmek ise glutensiz olmalıdır. Örneğin; mısır, karabuğday, bakliyat, badem unları glutensizdir. Bunun dışında serbest günlerde pilav tüketimi için; karabuğday ve pirinç iyi birer tercih olacaktır. 4. aşama yaşam boyu sürer, bu nedenle çölyak ve çölyak dışı gluten hassasiyeti bulunan kişilerin yaşam boyu sürdürmesi gereken glutensiz beslenme prensiplerine uygun tercihler yapması gerekmektedir.
Glutensiz Dukan Diyetinde Tüketimi Serbest Besinler
- Kırmızı et: Az yağlı/yağsız dana eti, bonfile, pirzola, pastırma, biftek ve sakatatlar
- Kümes hayvanları: Yumurta, tavuk eti, hindi eti ve tavuk ciğeri
- Deniz ürünleri: Somon, ton balığı, midye, alabalık, sardalya, yengeç ve ıstakoz
- Süt ve süt ürünleri: Yağsız süt, yağsız yoğurt ve yağsız peynir çeşitleri
- Glutensiz tahıllar: Yulaf, karabuğday, chia, kinoa (miktarlar önemli)
Glutensiz Dukan Diyeti İçin Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
Dukan Diyeti temel besin ögelerinin yeterli alınması açısından sorgulanan bir diyet modelidir. Bu nedenle dukan diyeti için glutensiz, laktozsuz, kazeinsiz gibi yaklaşımlar bilinçli bir şekilde yapılmadığı takdirde besin ögesi yetersizlikleri açısından risk oluşturacaktır. Çölyak veya çölyak dışı gluten intoleransı bulunan kişilerin bir hekime ve beslenme uzmanına danışmadan uygulamaması gerekmektedir. Sağlıklı bireyler için kişiye özel geliştirilmiş sürdürülebilir beslenme modelleri ilk tercih olmalıdır.
Daha fazla bilgi için siteyi ziyaret edebilirsiniz.
