Keten tohumu, keten bitkisinden elde edilmektedir. Tarihi milattan önce 6000 yıllarına kadar uzanan keten bitkisi, geçmiş yıllarda hastalıkların tedavisinde sıklıkla kullanılmıştır. Keten tohumunda vücudumuzda sentezlenemeyen ancak mutlaka besinlerle almamız gereken omega-3, omega-6, linoelik asit ve ALA gibi çoklu doymamış yağ asitleri bulunuyor. Ayrıca kanser önleyici etkisi bulunan lignan’ı çok yüksek miktarda içermektedir. Ancak lignan life bağlı bulunduğu için yağında lif ve lignan bulunmamaktadır, yalnızca tohum halindeyken alınabilir. Sarı ve kahverengi keten tohumları piyasada daha çok tercih edilmektedir. Keten tohumu yağı faydaları, nasıl tüketilir önerileri yazımızın içeriğindedir.
Keten Tohumu Üretimi
Ekimi dünyada 50’den fazla ülkede yapılmakla beraber en çok Kanada’da üretilmektedir. Kanada ihracatçı ülke durumundadır. Bununla beraber Çin, Hindistan Ve ABD’de de giderek daha fazla pazarı genişlemektedir.(Kajla ve ark. 2015)
Keten tohumu, eski Yunanlılar ve Mısırlılara tarafından besin kaynağı ve doğal bir müshil olarak kullanılıyorken, Asya ve Afrika’da da gıda olarak kullanılmıştır (Jhala ve Hall 2010). Ayrıca, 19. yüzyıla kadar tekstil ve kağıt sanayi için kullanılmıştır (Silva ve ark. 2017).
Besin Değeri Yüksek Bir Gıdadır
Keten Besin Bileşenleri
Bir tatlı kaşığı (7 gram) keten tohumu 37 kaloridir. Besin bileşenleri ise;
| Bileşenler | Miktar |
| Protein | 1,3 gr |
| Karbonhidrat | 2 gr |
| Yağ | 3 gr |
| Lif | 2 gr |
| Omega-3 | 1,6 mg |
| Kolesterol | – |
| Sodyum | 2 mg |
| Potasyum | 57 mg |
| Kalsiyum | 18 mg |
Keten yağı yaklaşık olarak % 73 çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur. Çoklu doymamış yağ asitlerinin %51-55’i esansiyel yağ asidi olan omega-3 yağ asidinden oluşur (Kasote 2013).
Keten yağı bitkisel kökenli yağlar içerisinde α-linoleik asit (ALA) içeriğince en zengin kaynak olması sebebiyle önemli bir endüstriyel üründür. Günümüzde tüketicilerin fonksiyonel gıdalara karşı yükselen ilgisi nedeniyle keten tohumu gıda sektörü içinde yeni bir potansiyel kazanmıştır (Silva ve ark. 2017). Ala kalp hastalıkları üzerinde ikincil koruma etkisi göstermektedir (Zheng ve ark. 2003). Kan basıncını düşürür, serum trigliseridleri ve kolesterol seviyesinin düşük seyir etmesini sağlar. Ayrıca eikozapentaenoik asit ve dokozahegzanoik aside dönüşebilme özelliğine sahiptir (Özkal 2009).
Vitaminler arasında tokoferoller ve niasin miktarı yüksek oranda bulunmaktadır. Mineral maddeler arasında ise yüksek miktarda potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve çok az miktarda sodyum içerir (Dzuvor ve ark. 2018)
Keten Tohumu Faydaları Nelerdir?
Yapılan araştırmalara göre keten tohumu faydaları için; meme kanseri ve prostat kanseri başta olmak üzere birçok kanser türünün riskini azaltan bir besin olduğunu ortaya koymuştur. Lif içeriğinin yüksek olması sayesinde sindirimi kolaylaştırır. Bir çorba kaşığı keten tohumu tüketmeniz halinde günlük lif ihtiyacınızın %10’u karşılanmaktadır. Kolesterol seviyesini düzenler, LDL (kötü) kolesterolü azaltıcı etkisi bulunur. Et tüketmeyen bireyler için çok iyi bitkisel protein kaynağıdır. Vücuttaki hormon dengesini sağlayıcı rolü de bulunmaktadır. Bazı kanser olgularına karşı tüketimiyle olumlu sonuçlar vermektedir. Aynı zamanda kalp damar hastalıklarına da iyi geldiği yapılan çalışmalarla doğrulanmıştır. Fonksiyonel gıda sınıfında bir süper besindir. α-linoleik asit (ALA) yağ asitlerince zengin bir üründür. α-linoleik asit (ALA) F vitamini diye de adlandırılır. Büyüme, gelişme, kolesterol düzeyinin dengelenmesi gibi fonksiyonları ön plana çıkmaktadır.
Keten proteini kan glikozuna iki farklı şekilde etki edebilmektedir; (i) insulin salgısını uyararak glisemik indekste azalma sağlayabilir, (ii) polisakkaritlerle etkileşime girerek gıdaların glisemik indeksinde etkili olabilir (İşleroğlu ve ark. 2005).
Keten toplamda 8-10 g/kg fenolik asit içerir. Fenolik bileşikler, doğal antioksidan aktiviteleri göstermektedir. Kanser, inflamatuar, kardiyovasküler ve Alzheimer hastalığı gibi dejeneratif hastalıkların ana faktörlerinden biri olarak kabul edilen oksidatif strese karşı önemli rol oynamaktadır.
“Keten tohumu prebiyotik özellik göstermektedir.”
Keten Zayıflamaya Yardımcı Mıdır?
Yağ oranı yüksek bir besin olması sebebiyle uzun süreli tokluk sağlamaktadır. Keten tohumunda bulunan çözünen lifler suyla birleşerek jel oluşturur. Bu sayede de midenin boşalması gecikir, zayıflamaya yardımcı bir besindir. Diyet süreçlerinde tüketilebilir. Ancak burada tüketilen doza dikkat etmek çok önemli, aşırı tüketimden kaçınmak gerekiyor.
Karbonhidrat miktarı çok düşüktür (1g/100g) bu nedenle toplam karbonhidrat alımının çok düşük oranda etkiler (Kajla ve ark. 2015).
Keten Tohumu Nasıl Tüketilir?
Keten tohumu nasıl tüketilir sorusu aslında lezzetinin hem hamur işlerine hem de tatlılara aktarımının mümkün olabilmesinden çok değerlik kazanır. Tane olarak, çekilmiş halde ya da yağ olarak tüketilebilir. Çekilerek toz haline getirmek yağın oksitlenerek bozulmasını hızlandırır. Bozulmayı önlemek için az miktarda satın alarak cam kavanozda saklayabilirsiniz.
Günlük ortalama 2-3 tatlı kaşığı keten tüketmek yeterlidir. Fazla tüketimi toksik etki oluşturabilir.
- Keten çayını yaparak ara öğünlerinizde tüketebilirsiniz.
- Yoğurdunuzun içine keten ekleyerek günlük omega-3 yağ asidi ve protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
- Smoothielerinizin içine keten ekleyerek tok tutacak bir kahvaltı alternatifi oluşturabilirsiniz.
- Yine kahvaltılarınızda omletlerinizin içine yine keten ekleyebilirsiniz.
- Keten yağını salatalarınıza, soslarınızda, içeceklerinize, çorbalarınıza, yemeklerinize ekleyebilirsiniz. Ancak yağının çok yüksek ısıya maruz kalmamasına dikkat edilmelidir. Yüksek ısıda yararını kaybedip zararlı hale gelebilmektedir.
Keten tohumu nasıl tüketilir hakkında daha çok öneriyi yorum kısmına yazabilirsiniz.
Keten Tohumu Zararları
Keten tohumunun yararlı bir besin olmasa rağmen tüketilen dozu, tüketilme süresi ve sıklığına bağlı olarak olumsuz etkilerinin olduğu da bilinmektedir. Keten tohumunun olumsuz etkileri ilk kez 1930’lu yıllarda araştırılmaya başlanmış ve alerjik reaksiyonlar oluşturabildiği belirlenmiştir (Özgöçmen 2020).
Yüksek ALA içeriği nedeniyle oksitlenmiş bileşiklerin potansiyel üretimi ve raf ömrünün azalması keten tohumu tüketimi ile ilgili endişe kaynağıdır (Chen ve ark. 1994). Yapısında bulunan çok sayıdaki çift bağ bu yağ asitlerini oksidasyon ve serbest yağ asidi oluşumuna karşı uygun hale getirmektedir. Bu sebeple, uzun süre diyetle alınan yüksek miktarda keten tohumu oksidatif stresi artırabilir ve antioksidan bileşiklerin miktarının azalmasına neden olabilir (İşleroğlu ve ark. 2005).
Keten tohumu yüksek seviyelerde fitotoksik bileşikler içerir ve bunların tüketimi biyolojik olarak yetersiz beslenme ve/veya sağlık komplikasyonlarına yol açabilir. Keten tohumundaki başlıca antinutritif bileşikler linatin, fitik asitler, proteaz inhibitörleri ve siyanojenik glikozitlerdir (Dzuvor ve ark. 2018). Keten tohumu tüketimi ile ilgili potansiyel güvenlik endişelerinden biri de, siyanojenik glikozitlerin içeriğidir (Chen ve ark. 1994).
Keten tohumu içinde bulunan bir başka anti-besin ise fitik asittir. Fitik asit kalsiyum, çinko, magnezyum, bakır ve demir emilimini engellemektedir (Kajla ve ark. 2015).
Keten Tohumu Yağı Nedir, Faydaları Nelerdir?
Kahverengi keten tohumları ortalama olarak %41 yağ, %20 protein, %28 toplam diyet lifi, %7.7 nem ve %3.4 kül içerir .Keten tohumu yağı, farklı miktarlarda çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Omega-3 yağ asidi ve α-linolenik asit (ALA) açısından zengindir. Bu çoklu doymamış yağ asitleri insanlar tarafından üretilemez, insanlar için gerekli bileşenler olduğu söylenir.
Keten tohumu yağı yaklaşık %59 ALA ve toplamda yaklaşık %91 çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur. Ayrıca, hayvansal ve bitki bazlı katı ve sıvı yağları karşılaştırırken, keten tohumu yağları diğerleri arasında en çok ALA’yı içerir ve bu da onları uçucu yağlar için değerli bir kaynak yapar. ALA değerinin yüksek olması keten tohumu yağı üretimine amaç olan başlıca faydaları arasında gösterilir.
Benzer Tohum Yazılar;
