Tam Tahıl

Tam tahıl, rafine etme işleminde değerli besin maddelerinden arındırılmış rafine tahılların aksine, “eksiksiz bir sağlık yararları paketi” sunar. Tüm tam tahıllar üç kısım içerir: kepek, ruşeym ve endosperm. Her bölüm sağlığı geliştiren besinleri barındırır. Kepek, B vitaminleri , demir , bakır, çinko , magnezyum , antioksidanlar ve fitokimyasallar sağlayan lif açısından zengin dış tabakadır. Fitokimyasallar, hastalıkları önlemedeki rolleri araştırılan bitkilerde bulunan doğal kimyasal bileşiklerdir. Ruşeym, büyümenin meydana geldiği tohumun çekirdeğidir; sağlıklı yağlar, E vitamini , B vitaminleri, fitokimyasallar ve antioksidanlar açısından zengindir . Endosperm, karbonhidratları, proteinleri ve az miktarda bazı B vitaminleri ve mineralleri tutan iç tabakadır.

Bu bileşenlerin vücudumuz üzerinde çeşitli etkileri vardır:

• Kepek ve lif, nişastanın glikoza dönüşmesini yavaşlatır ve böylece keskin ani yükselmelere neden olmak yerine kan şekerini sabit tutar.
• Lif , kolesterolü düşürmenin yanı sıra atıkları sindirim sisteminden geçirmeye yardımcı olur.
• Lif ayrıca kalp krizlerini veya felçleri tetikleyebilen küçük kan pıhtılarının oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir.
• Tam tahıllarda bulunan fitokimyasallar ve magnezyum, selenyum ve bakır gibi temel mineraller bazı kanserlere karşı koruma sağlayabilir.

Buğdayın Rafine Edilmesi

19. yüzyılın sonlarında sanayileşmiş valsli değirmenlerin icadı, tahılları işleme şeklimizi değiştirdi. Öğütme, kepeği ve özü çıkarır ve geriye yalnızca yumuşak, sindirimi kolay endosperm bırakır. Lifli kepek olmadan tahılın çiğnenmesi daha kolaydır. Ruşeym, işlenmiş buğday ürünlerinin raf ömrünü sınırlayabilen yağ içeriği nedeniyle çıkarılır. Ortaya çıkan yüksek oranda işlenmiş tahıllar, besin kalitesinde çok daha düşüktür. Buğdayın rafine edilmesi, hafif, havadar ekmekler ve hamur işleri yapan kabarık un oluşturur, ancak süreç, buğdayın B vitaminlerinin yarısından fazlasını, E vitamininin yüzde 90’ını ve neredeyse tüm lifi çıkarır. Bazı besinler zenginleştirme yoluyla geri eklenebilse de, fitokimyasallar gibi tam tahılların sağlığı destekleyen diğer bileşenleri değiştirilemez.

Artan sayıda araştırma, tam tahılları ve diğer daha az işlenmiş, daha kaliteli karbonhidrat kaynaklarını seçmenin ve rafine edilmiş tahılları azaltmanın sağlığı birçok yönden iyileştirdiğini gösteriyor. 

Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Yönergeleri, günde 6 ons tahıllı yiyecek yemeyi (2000 kalorilik bir diyete dayalı olarak) ve bu tahıl alımının en az yarısını veya 3 onsunu %100 tam tahıllardan almayı önerir.  Bununla birlikte, tam tahıllardan elde edilen çeşitli sağlık yararlarını ve hatta çoğunlukla rafine edilmiş tahılları yerken olası bir zararlı etkiyi gösteren artan sayıda araştırma nedeniyle, rafine tahıllar yerine çoğunlukla tam tahılların seçilmesi önerilir. Bir gıda ürününün %100 tam tahıl içeriğinin yüksek olup olmadığını anlamanın kolay bir yolu, içindekiler listesinde birinci veya ikinci sırada yer aldığından emin olmaktır. Ya da daha iyisi, işlenmemiş kepekli tahılları seçin:

Tam tahıl olarak etiketlenmiş gıdaları seçerken dikkatli olun: “Tam tahıl” her zaman sağlıklı anlamına gelmez.

Tam Tahıl Nedir?

Geçmişte, işleme makinelerinin olmaması nedeniyle insanlar tam tahıllı ürünleri yerlerdi. Ancak modern yöntemlerle, tahılın sadece endospermden rafine beyaz un elde edilebilecek şekilde işlenmesi ve öğütülmesi mümkün hale geldi. Bütün tahıl popülaritesini kaybetti ve giderek daha fazla arka plana taşındı. Çünkü beyaz un, unlu mamullere daha uzun bir raf ömrü sağlar ve dokularını hoş bir şekilde yumuşatır.

Ancak son yıllarda sağlıklı tam tahıllı gıdalar yeniden yükselişe geçti ve sadece sağlıklı gıda mağazalarında değil, normal süpermarket raflarında da yerini almayı başardı. Geri dönüş, sağlıklı ve dengeli beslenme konusunda artan farkındalıktan kaynaklanmaktadır.

Ne yazık ki, popülariteyle birlikte tam tahıllı ürünlerle yapılan dolandırıcılık da geldi. Pek çok ürün, bizi tam tahıllardan yapıldıklarına inandırmak için tasarlanmıştır. Koyu kahverengi renktedirler, özellikle yüksek lif içeriğine sahip olduklarını iddia ederler veya tohum ve tahıllarla kaplıdırlar. Ancak bu, aslında tam tahıl olduğu anlamına gelmez.

Dış görünüş sizi yanıltmasın. Kahverengi bir renk mutlaka bir şey söylemez. Ürünün “daha sağlıklı” görünmesi için genellikle pekmez veya karamel kullanılır. Aynı zamanda, tam tahıllı bir gıda oldukça açık bir renge sahip olabilir.

Tam tahıl: Sağlık faktörü

Beyaz un, işlenerek neredeyse tüm değerli bileşenlerden arındırılırken, bunlar hala tam tahıllı ürünlerde yer almaktadır.

Her şeyden önce, esas olarak dış katmanlarda bulunan ve bu nedenle işlenmiş beyaz unda artık bulunmayan veya neredeyse hiç bulunmayan değerli diyet lifleri vardır. Bir yandan daha uzun süre tokluk hissi sağlarlar ve bu nedenle dengeli beslenme için kesinlikle tavsiye edilirler. Öte yandan kaba yem bağırsakları çalıştırır ve sindirime iyi gelir.

Ayrıca tam tahıllar vücuda kalsiyum ve magnezyum, çinko ve demir gibi önemli mineraller ve eser elementler sağlar. İnsan vücudunda önemli işlevleri yerine getirirler.

Ayrıca bol miktarda vitamin vardır, özellikle B vitaminleri.

Alman Beslenme Derneği, günde birkaç kez tahıl ürünlerini – tercihen tam tahıllardan yapılanları – yemeyi önerir.

Düzenli alım, dengeli beslenme ve yeterli egzersiz ile tam tahıllı ürünlerin birçok olumlu sağlık etkisi olabilir ve diyete bağlı hastalık riskini azaltabilir.

Hangi tahıllar tam tahıllardır?

Prensip olarak, çekirdek içeren herhangi bir kabuksuz tahıl, öğütülmüş, pul pul veya gerçekten tam tahıllı olsun, tam tahıldır. Ve bu buğday, çavdar, kılçıksız buğday veya yulaf olabilir. Ayrıca kinoa veya karabuğday gibi yalancı tahılların tam tahıllı bir versiyonu da vardır.

Tam buğday unu ile beyaz un arasındaki fark nedir?

Kepekli un için tahılın üç kısmı da öğütülürken, beyaz un için sadece endosperm kullanılır, kabuk ve öz kısmı çıkarılır. Önemli diyet lifi, mineraller ve vitaminler içerir. Tam tahıllı ürünler bu nedenle dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır.

Beyaz unu kepekli unla değiştirmek – nelere dikkat etmeliyim?

Beyaz un yerine tam buğday unu ile pişirmek istiyorsanız, hamurun elastik olması için kepekli unun yüzde 10 ila 15 daha fazla sıvıya ihtiyacı olduğunu hesaba katmalısınız . Tür sayısı ve dolayısıyla kabuk ve fide oranı ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla sıvıya ihtiyacınız olur.Aşırı örnek: 405 buğday ununu kavuzlu buğday unu ile değiştirirseniz, yüzde 15 daha fazla sıvıya ihtiyacınız olur, aşırı durumlarda bazen hatta yüzde 20’ye kadar.

Ve bir önemli not daha: tüm unları birbirinizle değiştiremezsiniz. Örneğin çavdar unu sadece ekmek için uygundur, hamur işleri için uygun değildir çünkü unun kabarması için ekşi hamur gerekir. Maya orada çalışmaz.

Tam Tahılların Faydaları

Aslında, 2015 yılında yapılan bir araştırma, daha fazla kepekli tahıl yiyen insanların, diğer diyet ve yaşam tarzı faktörlerinden bağımsız olarak önemli ölçüde daha uzun yaşadıklarını buldu. 

Bunun olası nedenlerinden biri, tam tahıl yemenin kalp hastalığı , tip II diyabet , obezite ve inme yanı sıra enflamatuar hastalıklar, kanser ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığının gösterilmesidir.

Tam tahıllı tahılların yüksek sağlık yararları, esas olarak yüksek lif içeriklerinden kaynaklanmaktadır. Basitçe söylemek gerekirse, diyet lifi, gıdanın (çoğunlukla) sindirilemeyen kısmıdır – öncelikle sindirimi zor olan karbonhidratlardır. İstenen (“iyi” olarak adlandırılan) bağırsak bakterilerinin büyümesini uyarırlar ve böylece bağırsak floramız ve sindirimimiz üzerinde çok olumlu bir etkiye sahiptirler.

Yüksek lifli bir diyet ayrıca iyi kolesterol seviyelerini sağlar, kan basıncını ve kan şekerini düzenler ve kalp damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri (kolon kanseri) gibi bazı “uygarlık hastalıklarına” karşı önleyici etkiye sahiptir.

Ne yazık ki, Ulusal Tüketim Çalışması II’ye göre, bu ülkede hem erkekler hem de kadınlar için diyet lifi alımı, tüm yaş gruplarında günde 30 g olan kılavuz değerin altındadır .

Tam tahıl için 5:1 kuralı

Daha sağlıklı kepekli tahıllar satın almak istiyorsanız, içindekiler listesine veya beslenme bilgilerine bakın ve karbonhidrat  sayısını lif sayısına bölerek karbonhidratın lif (  gram   )  oranını hesaplayın .

Sonuç bire beş veya daha azsa (<5:1), o zaman iyi. Bunun üzerindeki herhangi bir şey ideal değildir (çünkü buna göre çok az diyet lifi vardır).

Şimdi senin sıran!(örnek)

Üreticiye göre kepekli çavdar ekmeği 100 g’da 34 g karbonhidrat ve 9 g lif içerir. Alışveriş sepetinizde kalabilir mi yoksa süpermarket rafına geri mi gidecek?

Kesinlikle! 3,7 puanla (34 bölü 9) 5:1 kuralını geçer ve sağlıklı bir tam tahıllı ürün olarak kabul edilir! 

Valsli Değirmen

Valsli değirmen, hacmin yaklaşık %80’ini oluşturan ve çekirdeğin endosperm kısmını bırakarak kepeğin ve özün ayrılmasını sağlayan daha rafine bir ‘beyaz’ un oluşturur ve genellikle beyaz bir un ürettiği için arzu edilir. daha hafif bir tada, daha pürüzsüz bir dokuya sahip olduğu kabul edilir.

Valsli öğütme, her bir tahıldan mümkün olduğu kadar çok beyaz unu çok verimli bir şekilde çıkarmak için özel olarak tasarlanmıştır ve özellikle ekmek yapımında oldukça arzu edilen çok yüksek bir hacim üretir.