“Pirinçte gluten var mı” sorusunun basit bir cevabı yok. En basit cevap evet, pirinç doğal olarak glutensizdir.
Fakat bekle!
Teorik olarak evet, kahverengi pirinç, yasemin, kırmızı, yabani ve basmati dahil tüm pirinç türleri glutensizdir. Ancak bazılarında çapraz temas kontaminasyonu olabilir. İşlenmiş pirinç ürünleri genellikle soslarda, baharat karışımlarında ve dolgu maddesi olarak buğday veya diğer glüten içeren bileşenleri içerir.
Peki pirinç gluteni nedir?
Bazen pirinçteki proteine ”pirinç glüteni” denir, ancak Bitki Moleküler Biyoloji dergisine göre bu, çölyak hastalarının ve çölyak dışı glüten duyarlılığı olan kişilerin kullanması gereken buğday, arpa ve çavdarda bulunan glütenle aynı değildir.
Hangi pirinç glutensizdir?
Tüm sade, katkısız pirinç, doğal olarak glutensizdir, tıpkı tüm sade pirinç eriştelerinin , pirinç ve su ile yapıldığında glutensiz olması gibi. İster glutene karşı hassas olun ister çölyak hastalığınız olsun, pirinç muhtemelen diyetinizin önemli bir parçasıdır çünkü glutensiz gıdalarda genellikle buğday ununun yerini alır.
Ve tamamen doğal ve katkısız görünen bazı pirinçler, aşağıda inceleyeceğimiz gibi, glüten içeren ürünleri de işleyen bir fabrikada paketlenmiş olabilir. Bu nedenle, güvende olmak için glutensiz sertifikalı pirinci seçtiğinizden emin olun.(Pirinçte Gluten Var mı?)
Tüm pirinçler glutensiz mi?
Doğal haliyle evet, tüm pirinçler glutensizdir. Bununla birlikte, glüten içeren malzemeleri de işleyen bir fabrikada işlenirse çapraz kontaminasyona uğramış olabilir.
Emin olmanın tek yolu, glutensiz sertifikalı veya glutensiz olduğunu açıkça belirten bir paket pirinç seçmektir.
Herhangi bir şekilde işlenmiş pirinç için, satın almadan önce içindekileri kontrol etmeniz ve içinde rastgele buğday unu veya başka glüten içeren ürün olmadığından emin olmanız gerçekten çok önemlidir. Pek muhtemel görünmese de, çeşitli şeyler eklemek için gluten eklenir.(Pirinçte Gluten Var mı?)
Glutensiz en iyi pirinç alternatifleri
Glutensiz diyet biraz pirinç ağırlıklı olabilir. Yani her ne kadar sade pirinç glutensiz olsa da bazen işleri biraz karıştırmak istersiniz. Ve diyetinize bazı farklı malzemeler ve dolayısıyla farklı besinler eklemek kesinlikle zarar vermez. Favorilerimden birkaçı:
Kinoa: Bu sahte tahıl protein, lif ve antioksidanlarla doludur ve glisemik indeksi nispeten düşüktür, bu nedenle küçük bir besin deposudur. Sade kinoa, sade pirinç gibi glutensizdir ve tavuk, sığır eti veya sebze suyunda pişirirseniz pirinç yerine harika çalışır.
Karnabahar: Düşük kalorili, düşük karbonhidratlı ve düşük glisemik indeksli bir şeye ihtiyacınız varsa, karnabahar mükemmel bir glutensiz pirinç alternatifidir. Kalori sayıyorsanız, yarım fincan pişmiş beyaz pirinçteki 100 kaloriye kıyasla, yarım fincan pirinçli karnabaharın sadece 13 kalori olduğunu düşünün. Ve pirinçli karnabaharı gerçekten lezzetli , düşük karbonhidratlı, kızarmış pilav haline getirebilirsiniz .
Darı: Doğal olarak glütensiz bir tahıl olan darı, lif, protein ve antioksidanlarla yüklü mükemmel bir pirinç ikamesidir. Aynı zamanda diğer tahıllardan daha fazla kalsiyum içerir ve yüksek konsantrasyonda esansiyel amino asitlere sahiptir. Bu eski tahıl, pirinç yerine bütün olarak kullanılabilir veya öğütülerek un haline getirilerek pişirme için kullanılabilir.(Pirinçte Gluten Var mı?)
Pirinç unu glutensiz mi?
Pirinç gibi pirinç ununun da tek bir bileşeni vardır; doğal olarak glutensiz olan pirinç. Yani pirinç unu kirlenmeden işlenir ve yetiştirilirse glutensizdir. Hatta isterseniz kendi süper ince glutensiz pirinç ununuzu bile yapabilirsiniz !
Yasemin pirinci glutensiz mi?
Evet yasemin pirinci glutensizdir. Pişirildiğinde kabarık ve hafif olan uzun taneli bir pirinçtir. Kırmızı, mavi ve mor pirinç genellikle önemli bitkisel besinlerle dolu olan yasemin pirinci çeşitleridir.
Beyaz pirinç glutensiz mi?
Evet, glutenle çapraz kontaminasyona yol açacak şekilde işlenmediği veya yetiştirilmediği sürece beyaz pirinç glutensizdir.
Kahverengi pirinç glutensiz mi?
Evet kahverengi pirinç glutensizdir. Glutensiz beslenmenin bir parçası olarak, gluten içeren tahılların yerine veya sade kahverengi pirinç yerine kahverengi pirinç yemek sizin için harikadır.
Kahverengi pirinç beyaz pirinçten daha besleyicidir; yüksek düzeyde magnezyum, manganez, fosfor, çinko, bakır, selenyum, tiamin, niasin ve demir içerir. Besin açısından yoğun ve lif bakımından daha yüksektir ve makul miktarda protein içerir. Yüksek lifli ve besin dolu yapısı nedeniyle kahverengi pirinç, kan şekerini kontrol etme ve kilo yönetimine yardımcı olma açısından diğer pirinç türlerinden daha iyidir.
Üstelik kahverengi pirinçte yüksek konsantrasyonda fenoller ve falavonoidler bulunur; bunlar, doğru iltihaplanmaya yardımcı olan ve sizi hücresel düzeyde serbest radikal hasarından koruyan güçlü antioksidanlardır.(Pirinçte Gluten Var mı?)
Pirinç pilavı glutensiz mi?
Pirinç pilavı her zaman glutensiz değildir. İşleme sırasında çapraz kontaminasyona uğramadığı sürece pirincin kendisi glutensizdir, ancak pirinç pilavındaki malzemeler çok değişkendir ve genellikle her ikisi de gluten içeren makarnalar olan kuskus veya erişte gibi şeyler içerir.
Bazı et suyu ve et suyu ürünleri, pirinç pilavında yaygın olarak kullanılan baharat karışımları gibi gizli gluten de içerir. Ancak pirinç pilavı tarifini glutensiz olacak şekilde özelleştirmek kolaydır. Yemek o kadar çok yönlü ki, istediğiniz hemen hemen tüm malzemeleri kullanabilirsiniz.
Basmati pirinci glutensiz midir?
Evet, basmati pirinci glutensiz. Hem kahverengi hem de beyaz çeşitleri bulunan basmati pirinci, pişirildiğinde yapışkan olmayan, yumuşak kokulu bir pirinçtir. Yasemin pirincine benzer bir besin profiline sahip olan beyaz veya kahverengi basmati pirinci popülerdir çünkü tüm gerçek pirinç çeşitleri arasında en az arsenik izleri içerirler.
Pirinçteki Arsenik
Son zamanlarda pirinçte arsenik bulunmasına ilişkin endişeler ortaya çıktı. Arsenik doğada bulunan doğal olarak oluşan bir kimyasaldır. Yüksek düzeyde arsenik tüketmek tehlikeli ve sağlıksız olabilir. Pirinçteki arsenik, çölyak hastalığı olan insanlar için bir endişe kaynağıdır çünkü bu grup, buğday yiyenlere göre pirinç bazlı ürünleri çok daha fazla tüketme eğilimindedir. Konuyla ilgili çalışmalar yürütülüyor .(Pirinçte Gluten Var mı?)
Glutensiz Diyette Pirinç Yemenin Tehlikeleri
Pirinçte Bulunan Yüksek Arsenik Düzeyleri Geleneksel Glutensiz Diyet Planını Takip Edenleri Tehdit Ediyor.
Arsenik maruziyeti ve ardından gelen toksisite, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen bir sağlık sorunudur. Arseniğe maruz kalma, kuyu suyu (bazı jeolojik formasyonlarda arsenik doğal olarak oluşur), madencilik ve cevher eritme işlemlerinden kaynaklanan kirlenme ve deniz ürünlerinden (arseniğin daha az toksik bir organik formu) oluşan çeşitli kaynaklardan kaynaklanmaktadır. Arsenik ayrıca şu ürünlerde de bulunabilir: tahıllar (ve tahıl bazlı ürünler), şişelenmiş su, kahve, işlenmiş meyve suyu ve bira. Tüketici Sağlığı Raporlarından yapılan bir araştırmaya göre , bu toksik metalin en yüksek seviyeleri pirinçte (özellikle kahverengi pirinçte) ve pirinç gluteninde bulunuyor.
Glutensiz yiyeceklerin çoğu mısır veya pirinçten yapılır. Bunların her ikisinde de arsenik olduğu tespit edildi. Özellikle pirinç bu ikisinden daha yüksektir. Çoğu zaman insanlar gerçekte arseniğe maruz kaldıklarında gerçekten iyi beslendiklerine inanırlar.(Pirinçte Gluten Var mı?)
Glutensiz Pirinç Ürünleri = Daha Fazla Arsenik Maruziyeti = Daha Fazla Hastalık Riski
Glutensiz beslenmeye yönelenler, yeni glutensiz beslenme planları nedeniyle başlangıçta ekmek, makarna, tahıllar vb. gibi yüksek düzeyde pirinç bazlı ikamelere yönelme eğiliminde oluyorlar. Pirinç glüteni ve bunun glüten duyarlılığı olanlar için oluşturduğu potansiyel tehlike konusunda bilginiz yoksa, bu videoyu izlemenizi şiddetle tavsiye ederim .
Pirinç glüteninin yaratabileceği sorunun ötesinde, bu yeni araştırma pirinç bazlı gıdaların sağlığınız için önemli bir risk oluşturabilecek düzeyde arsenik içerdiğini gösteriyor.
Arsenik Neden Tehlikelidir?
Arsenik, Arsenik ve Eski Dantel filminde bir cinayet silahı olarak popüler hale getirildi . Tatsız, kokusuzdur ve şeker kristallerine benzemektedir. Yeterince büyük dozlarda arsenik ölümcüldür, ancak deneyimlerimin çoğu kronik sağlık sorunları yaratan kronik düşük dozda arseniğe maruz kalmayla ilgilidir. Arsenik’in iki çeşidi olduğu gerçeğini ayırt edelim:
- Organik (arsenobetain ve arsenokolin) – bu formlar nispeten toksik değildir ve deniz ürünlerinde belirgin şekilde bulunur. Böbrekler yoluyla vücuttan atılırlar.
- İnorganik arsenik(Üç değerlikli veya As III) – Arseniğin bu formu asıl tehlikedir ve pirinç bazlı ürünlerde yaygın olarak bulunan formdur. Vücuttaki en az 200 farklı enzim sistemine müdahale ederek hasar verir. Bunların çoğu enerji üretiminde ve DNA’nın düzenlenmesinde kritik öneme sahiptir. Aynı zamanda bilinen bir insan kanserojenidir (kansere neden olur). Düşük seviyelerde arseniğe kronik maruz kalma bile sistemik çoklu organ hastalığına ve karaciğer, böbrek, kalp, akciğer, kaslar, sinir sistemi ve gastrointestinal sistem dahil olmak üzere hasara neden olabilir. İnorganik arsenik maruziyeti pirinçten (özellikle kahverengi pirinçten), kirlenmiş içme suyundan, pestisitlerden, böcek öldürücülerden ve fungisitlerden kaynaklanmaktadır. Organik olarak yetiştirilen pirincin bile yüksek düzeyde arsenik içerebileceğini unutmamak önemlidir çünkü arsenik, yetiştirildiği yere bağlı olarak toprakta yüksek seviyelerde bulunabilir.
- Arsenik Zehirlenmesinin Belirtileri – Arseniğe maruz kalmayla bağlantılı semptomların çoğu glutenin neden olabileceği semptomlarla örtüşmektedir. Bu nedenle bunları bilmek önemlidir, özellikle de diyetinizin temel öğesi olarak ağır pirinç ürünlerine bel bağlayan “glütensiz yeni başlayanlar”dan biriyseniz. Semptomlar şunları içeriyordu: nöropati, epileptik nöbetler, kardiyomiyopati (kalp hasarı), karın ağrısı, mide bulantısı, şiddetli ishal, deri döküntüleri ve tırnaklarda beyaz şeritler.
Pirinç Sağlıklı Mı?
Glutensiz beslenmeyi takip eden çoğu insan bol miktarda pirinç ve işlenmiş pirinç bazlı ürünler tüketir. Pirinç proteini bağırsak iltihabıyla ilişkilendirilmiştir . İşlenmiş pirinç genel olarak zayıf bir vitamin ve mineral kaynağıdır, ancak büyük miktarda kalori içerir. Araştırma çalışmaları beyaz pirinç tüketenlerin tip II diyabet riskinin arttığını göstermiştir. Ek olarak, araştırma çalışmaları arsenik, kadmiyum ve kurşun gibi toksik ağır metallerin pirinci kirlettiğini ortaya çıkardı .
Arsenik, Pb ve Cd insanlarda ciddi sağlık etkileri oluşturan toksik metaller arasındadır. Bu metallere diyet yoluyla maruz kalma, özellikle pirinç tüketicileri arasında endişe vericidir.
Pirinç sağlıklı mı? Glutensiz beslenmeyi takip edenler temel gıda olarak pirinci mi kullanmalı? Deneyimlerime göre, çölyak hastaları ve çölyak hastası olmayan glütene duyarlı hastalar, pirinçten uzak duranlara göre daha kötü sonuçlara ve daha büyük sağlık sorunlarına sahipler. Çok miktarda pirinç tüketen hastalarda yüksek düzeyde arsenik, kadmiyum ve kurşun bulunması yaygındır. Bu ağır metaller çoğu zaman kalıcı iltihaplanma ve hastalık kaynağıdır.
Arsenik Vücuttan Nasıl Uzaklaştırılır?
Bol miktarda pirinç yeme geçmişiniz varsa şunu merak ediyor olabilirsiniz:
- Yüksek düzeyde Arsenik var mı?
- Arsenik zehirlenmesinin belirtileri nelerdir?
- Vücudumdan arsenik nasıl atılır?
Arsenik seviyenizin yüksek olup olmadığını belirlemek için doktorunuzdan test yapmasını isteyebilirsiniz. Kronik arsenik maruziyetinin belirtileri arasında kas zayıflığı, kas ağrısı, sinir sistemi işlev bozukluğu, saç dökülmesi, deri döküntüsü ve hatta kanser sayılabilir. Bu semptomlar aynı zamanda gluten maruziyetinden de kaynaklanabilir.
Vücudunuzun arseniği doğal yollarla ortadan kaldırma yeteneğini desteklemeye yardımcı olabilirsiniz . İnorganik arseniğin böbrekler tarafından atılmadan önce karaciğerde metilasyon reaksiyonundan geçmesi gerekir. Bu, genetik metilasyon sorunları olan kişilerin arsenik toksisitesi açısından daha büyük risk altında olduğu anlamına gelir. Yeterli protein alımı ve antioksidanlarla birleştirilmiş sağlıklı bir metilasyon süreci stratejinizin bir parçası veya parçası olmalıdır.
B vitaminleri, metiyonin, sistein ve kolin açısından zengin gıdalar tükettiğinizden emin olarak sağlıklı metilasyon desteklenebilir . Ayrıca aşağıdakileri de tamamlamayı düşünebilirsiniz:
- B vitaminleri
- N-Asetil Sistein (NAC)
- Kolin
Karaciğer ve böbrek fonksiyonlarını desteklemek de önemlidir , çünkü bu organlar arseniğin vücudunuzdan nötralize edilmesi ve atılmasında vücudunuza yardımcı olmak için gereklidir. Karaciğeri ve böbreği besleyen bileşikler içeren çok sayıda sağlıklı gıda vardır. Bunlara sarımsak, kişniş, maydanoz, brokoli, yumurta, lahana ve soğan dahildir.
Pirincin Besin Bileşimi
Pirinç esas olarak karbonhidratlardan oluşur, eser miktarda protein ve neredeyse hiç yağ yoktur. Ayrıca B vitaminleri, demir ve magnezyum gibi temel mineraller ve vitaminlerle doludur. Ancak bu besin profilinin yalnızca işlenmemiş tam tahıllı pirince ait olduğunu unutmayın. Rafinasyon sürecinde besin içeriği ciddi şekilde azalabilir.
Pirincin Gluten İntoleransı Olan Bireyler Üzerindeki Etkisi
Gluten intoleransı olan veya çölyak hastası olan bireyler işlenmemiş pirinci güvenle tüketebilirler. Aslında bu onların beslenmesinde yaygın ve güvenli bir besindir. Ancak işlenmiş veya aromalı pirinç ürünlerine dikkatli basılmalıdır.(Pirinçte Gluten Var mı?)
Farklı Pirinç Türlerinin Değerlendirilmesi
Pirinç tanesinin dünyası çok çeşitlidir. Bazı popüler pirinç türlerini inceleyelim. Glutensiz bir diyet için pirinci seçerken, işleme veya hazırlama nedeniyle olası gluten girişine karşı dikkatli olmamız gerekir.
Esmer pirinç
Hiç kahverengi pirinç denediniz mi? Tahılın tohumu, kepeği ve endospermini içeren tam bir tahıldır. Sağlam bir beslenme profili ve zengin lif, onu mükemmel bir seçim haline getirir. Ayrıca bol miktarda vitamin, mineral ve esansiyel amino asit içerir.
Besin değeri
Ortalama bir pişmiş kahverengi pirinç porsiyonu bir nimettir! Günlük ihtiyacınızın yaklaşık %88’ini karşılayan çok sayıda manganez barındırır. Bu metal metabolik aktivite için çok önemlidir. Kahverengi pirinçte selenyum, fosfor ve B vitaminleri bol miktarda bulunur.
Gluten İçerik Analizi
Temel formunda kahverengi pirinç glüten içermez. Ancak işlenmiş kahverengi pirinç etiketlerini daima kontrol edin. Tadı veya dokuyu arttırmak için glüten içeren bileşenlerle karıştırılmışsa bundan kaçının.
Beyaz pirinç
Beyaz pirinç, sayısız besin maddesiyle birlikte, tohumu ve kepeklerinden arındırılmış kahverengi pirinçtir. Çiğnenebilir, hafif aromalı ve daha uzun raf ömrüne sahip olması dünya çapındaki çekiciliğini açıklıyor.
Besin değeri
İlginçtir ki, kahverengi pirincin lif ve besin katmanları soyulduktan sonra geriye esas olarak hızlı enerji, yani karbonhidratlar kalır. Bununla birlikte, birçok yerde gıda üreticilerinin beyaz pirinci artırması gerekiyor. Bu işlem, öğütüldükten sonra pirince bazı temel besin maddelerini geri ekler.
Gluten İçerik Analizi
Doğal olarak beyaz pirinç glutensizdir. Ancak baharatlı veya aromalı beyaz pirinç ürünlerinden sakının. Ayrıca gluten içeren tahılların da hazırlandığı tesislerde ürünler işleniyor. Glutenden uzak durmak için etiketleri daima iki kez kontrol edin.
Yabani pirinç
İşte eğlenceli bir gerçek: ‘Yabani Pirinç’ aslında pirinç değil. Tane benzeri tohumlara sahip bir çim türüdür. Esas olarak Kuzey Amerika ve Çin’de yetişen bu bitki, zengin, dumanlı bir tada sahiptir. Kahverengi ve beyaz pirinçle karşılaştırıldığında yabani pirinç daha yüksek protein ve lif içeriğine sahiptir ve sağlık açısından benzersiz faydalar sunar.(Pirinçte Gluten Var mı?)
Besin değeri
Yabani pirinç kahverengi pirinçten daha zengindir. Protein ve lifin neredeyse iki katı kadardır. Ayrıca yabani pirinçte çinko ve potasyum gibi bol miktarda mineral bulacaksınız.
Gluten İçerik Analizi
Diğer pirinç formları gibi yabani pirinç de ham haliyle gluteni tutmaz. Ancak glutenle temas etmiş olabilecek hazır yabani pirinç yemekleri veya karışımları satın alırken dikkatli olunması tavsiye edilir.
Gluten İçerebilecek Pirinç Türleri
Glutensiz doğasına rağmen bazı pirinç türleri gluten içerebilir. Bu durum özellikle gluten açısından zengin diğer bileşenlerle işlendiğinde veya karıştırıldığında meydana gelir.
Bazı Pirinçlerde Gluten Varlığına Yol Açan Faktörler
Bazı pirinçlerin neden glüten içerebileceğini bilmek, diyetinizi daha iyi yönlendirmeniz için sizi bilgiyle donatacaktır.
İşleme ve Kirlenme
Pirinçteki glütenin ana kaynağı işleme yoluyladır. Hazır pirinç yemekleri, terbiyeli karışımlar ve pirinç çeşnileri çapraz kontaminasyon açısından olağan şüphelilerdir. Ayrıca gluten açısından zengin ilave bileşenler de içerebilirler.
Bazı Pazarlanan Varyantlar
Pirinç doğal olarak glütensiz olsa da, pazarlanan bazı formlarda glüten bulunabilir. Örneğin pirinç pilavı genellikle gluten içeren bir makarna türü olan orzo içerir. Ek olarak, bazı hızlı pişirilen veya aromalı pirinç markaları, kalınlık veya lezzet açısından glüten açısından zengin bileşenler içerebilir. Suşi pirincinde bile genellikle buğday bazlı bir kültür kullanılarak fermente edilen pirinç sirkesi bulunabileceğini unutmayın.
Çölyak Hastalığı Olan Bireyler İçin Pirinç Ne Kadar Güvenli?
Pirinç, glütensiz yapısı nedeniyle çölyak hastalığı olan kişilerin favorisidir. Ancak sık tüketim, çoğunlukla arsenik içeriğine bağlı olarak ikincil sağlık sorunlarını da beraberinde getirebilir. Arsenik toprakta, suda, bitkilerde ve hayvanlarda bulunan doğal bir mineraldir. Pirinç, diğer mahsullere göre çevresinden daha fazla arsenik emer ve bu da potansiyel sağlık riskleri oluşturur.(Pirinçte Gluten Var mı?)
